Ariketak eraginkorra gimnasioan biceps egiteko

Gaur modan jarri da kirol egin, eta hau ez da harritzekoa, estutu figura eder bat arreta ez bakarrik erakartzen duelako, baina baita autoestimua handitzen. gorputza eraikitzeko aukera bikaina Espainian zientzia da. Gimnasioa - leku bat non lana eta izerdia, eta Aipagarria duten neskak ere hasi indarra prestakuntza lehentasuna eman behar da.

Biceps - power gizonezkoa adierazle bat?

Zer gehien color gizona? Jakina, esku sendoa. Beraz mutilak gimnasio ordaindutako foku prestakuntza biceps. Asko esleitzeko muskulu talde hau egun bakar bere lan gehienak barrena egiteko.

gimnasioan biceps ariketak oso ezagunak gizonezkoen artean daude.

Zer da biceps da?

Biceps - handi ardatz-formako a biceps, hau da, goiko humero zati dago, eta labur bat eta buru luze bat osatzen dute. muskulu honen funtzio nagusia honako hauek dira:

• biceps - instep besoa biratu eta eraman gora palm du;
• forearm eta sorbalda flexes;
• goiko beso bihurguneak.

Oinarritutako biceps ariketak guztien funtzioak ari flexiones beso oinarritzen da.

Oinarriak biceps entrenamendu

Ordena muskulu hazten asmoz, prestakuntza saio bakoitza kaltetu behar duzu. areto microtrauma enpleguaren ikastaroa sortutakoak berreskuratzeko ehun berriak, eta, beraz, muskulu-tamaina handitzen overgrown zehar.

Hala ere, maiz kalte egingo alderantzizko prozesu bat ekarriko du, beraz praktikatzeko egunero alferrik galtzen.

prestakuntza zehar egokian 3-4 ariketak gimnasioan biceps egiteko. Reps 8-12 buruz egin behar da, eta hurbiltzen - 3-4.

biceps ariketak motak

gimnasioan biceps ariketak oinarrizko eta isolamendua banatu daiteke. Lehen egin barbells eta dumbbells, bigarrena erabiliz - gimnasioan. Esperientziadun kirolariak adierazi dute oinarrizko ariketak muskulu hobeto hazkunde eta paralelo sustatzeko beste zuntz lana ere inplikatzeko. Hala ere, bicep bat bakarrik trebatzeko, nolabait esateko, hura isolatu nahi baduzu, bigarren ariketa mota gehien ongietorriak izango dira.

ariketak onena gimnasioa zutik dauden biceps egiteko

barbell biceps altxatzen. ariketan, egin, gorputza mantendu behar zuzen, jaistea aldakak barbell Zure oinak sorbalda zabalera jartzeko gain, barbell grip beheraino bat hartu, apur bat gerritik makurtu behar. arnasa sakon baten ondoren, makurtu, besoak, zure bularrean bar igotzen. Ukondoak egon alboetan bultzatu behar dira, eta eskumuturretan blokeatuta daude. goialdean eta egin exhalation pausatu, eta ondoren askatu barbell bere hasierako posizioa. Garrantzitsua da eskua altxa amaieran, biceps tentsioa mantenduz.

biceps egiteko dumbbells altxatzen. Gorputzaren Kokapena, aurreko ariketa bezala, baina hartu dumbbells horrela elkarri begiratu zioten, grip erraza. Inspiratory igogailua dumbbell, kanpo aldera itzuliz, the end point palm zuzendu behar da bizkar. Noiz dumbbells bizkar gertu daude, eta beharrezkoa da, pausatu eta arnasa. dumbbells, eskumuturreko bizkarra jaistea dugu.

kanabera alderantzizko grip altxatzen. antzeko posizio hasita, makila hartu, beraz, palmondoak behera begira - alderantzizko grip arnasa altxa zure bularrean barran, ariketa unean ukondoetan egon alboetan bultzatu behar dira eta konpondu. exhalation bat eta pausatu goialdean, jaistea barra.

Hammer. Hartu dumbbells konbentzionalak grip, deflection behatzeko atzealdean, arnasa hartu, ezkerreko dumbbell altxatu ezkerreko sorbalda, eten, arnastu eta ekarri behera. Eskuineko eskua pisuak gauza bera egiten dugu.

Blokeatu prestakuntza aparatu. Hartu kable behetik lepoan grip, jarri oinak sorbalda zabalera gain, altxa zure ukondoetan apur bat tolestuta. inhale lepoan tira bularrean, ukondoetan sakatzen, eteteko On, arnastu eta bar jaistea.

Bloke arteko Curl. Hartu D-Kirtena beheko, bihurtu simulator erdian. exhale gainean, tira heldulekua burua palmondoak dira bizkar gainetik jartzen arte, eten eta exhale kendutako.

biceps eserita ariketak

ariketak eraginkorra gimnasio deialdian parte biceps eta:

biceps egiteko dumbbells altxatzen. Eseri ginen banku batean, tente jarrita atzealdean deflection errespetatuz, ohiko grip dumbbell bat hartu. inhale On altxatu besterik aldaka gainetik dumbbells eta hasiko eskuila goranzko biratzeko denean dumbbell izango bizkar gertu izan, palmondoak sabaia begiratzen, eten eta exhale, hasiko dumbbell jaistea, palmondoak inflexio dute.

gorakada EZ barbell bankuaren Scott du. Hartu grip bar txikiagoa, bankuaren gainean eseri prentsak besoak musika stand post ezikusia izateko, baina ukondoetan apur bat tolestuta posizio batean subjektua eta exhalation batekin barbell igotzeko forearm posizioa bertikala, egin exhalation pausatu eta ezikusia ia amaieran.

Kontzentratua hazkundea. Bertan eseri bankuaren gainean, dumbbell grip beheraino hartu, jarri oinak sorbaldak baino zabalagoa, lean aurrera beraz, biceps, behealdean, eskuineko izterrean aurka atseden, alde batetik bere belauna aurka gora. inhale On altxatu bularrean, eten den dumbbell, arnastu eta ekarri behera pixkanaka. batera, beste alde batetik, gauza bera egiten dugu.

ariketa horiek oinarri hartuta, edozein gimnasioan biceps egiteko ariketak multzo sor dezakezu.

Biceps prestakuntza programa

Eskemak entrenamendu eskuak asko, ariketa ezberdinak, multzo eta reps kopuru ezberdinak erabili ahal izango duzu, erabili supersets, trisety. Guztiak araberakoa prestakuntza xedea du.

lagin programa bat ariketa bestearen ondoren egin da. 8 - 15 saltzaileak eta beste hiru lehen hurbilketa.

1. dumbbells simulagailua eserita Curl.
2. biceps curl txandaka malda-banku batean.
3. Curl zutik barbell batekin.

Muskuluak azkenean ohitu karga da. gorde estres hazkunde gehiago nahi izanez gero, ezinbestekoa da prestakuntza programa noizbehinka aldatzeko eta pisua handitzeko.

Zer aukeratu: monitore bat edo auto-azterketa batera entrenatzen?

ohikoena akats hasiberrientzako du aretoan - jaramonik entrenatzaile zerbitzuak. Normalean, gelan rookie erabat nola behar bezala egiteko ariketa bakarra biceps egiteko gimnasioan buruz ezer ez, baina beste muskulu talde guztietan zeregin daki. Beraz, askotan nahasi bezero ikusleen ulertzen ez duten, zer simulator etorri, nola egin zuten behatzen bat daiteke, muskulu talde batzuk entrenamendu batean konbinatu beharko garatzea, eta zer - no.

Emaitza onak aretoan lortzea nahi baduzu, entrenatzaileak ezin egin gabe. Zer egiten monitore bat prestakuntza:

• ariketa zuzena teknika;
• prestakuntza plan ;
• elikadura egokia arauak;
• kirol elikadura buruzko informazioa;
• ariketaren jarraipena;
• lesioak murriztuz;
• gonbita emaitzak lortzeko.

Landu biceps bakarrik ez du zentzurik, ikuspegi integral bat eskatzen du. Jakina, ezagunenetako biceps, triceps ariketak gimnasioan gizonen artean. Eskuduna esku ponpaketa eraikitzeko muskulu eta itxura hobetzeko laguntzen.

Baina ez beste muskulu talde, gorputza nahikoa da ahaztu. Oinarri honetan, beharrezkoa da prestakuntza ariketa bat hainbat taldetan, besteak beste. Adibidez, gimnasioa hamstrings ariketa izango quadriceps eta txahalak on ariketak, konbinatu ahal entrenamendu bularra konbinatu daiteke bizkarrean, eta abar.