Fat-grabatzeko intentsitate handiko tarte pisua galtzea prestakuntza

Strong, toned gorputza - zerbait den jende askok ordu pasatzeko gimnasioa eta burua mugatzeko ahalmena ere prest daude. Azken finean, lean figura aspaldi utzi zion polita attribute bat besterik ez izan - kirol nagusiki diharduten osasun hobea da.

Modernoak fitness begiraleak entrenamenduak desberdin asko eskaintzen dituzte. Eta azken urteotan gero eta herri deiturikoak intentsitate handiko tarte prestakuntza bihurtu. azkar emaitzak gutxieneko downtime agintzen dute.

Noski, jende asko prestakuntza sistema honi buruzko informazio gehiago bila. Zer ariketak egokiak dira? Posible intentsitate handiko egiteko tarte prestakuntza etxean? Ala ez azkar efektua ematen dute? Zer arazo hasiberrientzat aurre? Galdera hauen erantzunak irakurle askok intereseko dira.

Intentsitate handiko tarte prestakuntza: zer da?

Lehen, dezagun aurre terminoaren esanahia batera. Intentsitate handiko tarte prestakuntza - sistema berri samarra dela bihotz aktiboa bertan ordezko power zamak dira.

Prestakuntza zertan bihotz-saio bizia labur, hau da, gero indarra prestakuntza jarraian dakar. Horrela, muskuluak dira beti ekintzan, baina bihotza atseden labur bat jasotzen du. Tartea prestakuntza - shock moduko bat gorputzean. Behar bezala bildu sistema bat ariketa ahalbidetzen guztiz desberdinak organo-sistema, eta horrek positiboki ez bakarrik forma baina baita gorputz osoan eragiten erabili behar duzu.

Nola sistema lanak?

Izan ere, intentsitate handiko tarte prestakuntza esentzia oso erraza da. Jakina denez, azkar pisua galtzea beharrezkoa da ahalik eta gehien pultsua sakabanatu - puntu honetan gorputzaren oxigeno kontsumoa, aldiz handitzen da, eta zelulak gantz oxidazio lagunduta. Jakina, ariketa honetan bizia egin behar duzu, gorputza energia-iturri ordezko erabili hasteko duelako, hori larruazalpeko gantz.

multzo labur bihotz bat power karga jarraian ondoren. Prestakuntza hartzeko leku erdiko edo motela tasa, baina ondorioz pultsu maiztasuna muskuluak karga mantentzen da. Fats aktiboki erre entrenamendu zehar, eta nahiz ondoren. ariketa zehar, gihar ehun suntsiketa partziala da eta ariketa amaieran, gorputzaren muskulu masa berreskuratuko bitartean jarraitu gantzak eratorritako energia erabiltzeko.

Tabata gantz azkar galtzea

Tabata - nahiko aurrerakoi prestakuntza, eta horrek Fitness Institutuko Tokyo at garatu zen Dr. Izumi Tabata partaidetzarekin. Hau ariketa programa labur bat minutu 4 inguru irauten du. Uste da denbora honetan zehar pertsona baten kaloria kopuru bera eman ahal normal bat 45 minutuko entrenamendu zehar.

Ikasgai bi fasetan banatzen da:

• Lehen fasean 20 segundu irauten du. Une honetan, pertsona mugara joan behar, 30-35 ariketa jakin baten errepikapen egin nahian.
• Bigarren urratsa, murrizketa, 10 segundo irauten du. Une honetan, gomendatzen dugu brisk oinez bihotzean tasa eta atseden txiki murrizten lagun dezake.

4 minutu pertsona bat kudeatzen 8 multzo burutzeko lau ariketa ezberdinak (bi aldiz) batera. ariketak pertsonaren prestatzeko arabera hautatzen dira. beraiek Irakasleek Esan bezala, 4 minutuko entrenamendu benetan ekoizten emaitzak, baina gorputzaren zama accustoming prozesua eta iraupena handitu behar dira.

Tartea korrika edo metodo Valdemar Gerschler

korrika tartea gaur nahiko popular metodoa da. sistema bat sortu zen atzera 1939 esperientziadun entrenatzaile Waldemar Gerschler ere. sistema horren funtsa da oso erraza da - lehen 100 metroko distantzia bat azkar exekutatu, eta, ondoren, gorputza denbora pixka bat berreskuratzeko eman behar duzu. atsedenaldia A 2 minutu inguru irauten du. Jakina, korrikalari bat, ez denbora pasatzeko behar geldi in - egokiak brisk oinez edo beste edozein ariketa. Garrantzitsua da bihotza minutuko 120 taupada, tasa gero berriro murrizteko, azkar lasterketa bat errepika dezakezu saiatzeko. Prestakuntza 20 minutu inguru irauten du.

abiadura edo fartlek jokoak

Sistema honek Suedian sortu zen - da kirolariak Olinpiar Jokoetan prestatzen laguntzarekin du. Fartlek lehiaketa elementu batzuk dakar, beraz, parte hartu behar zaio, gutxienez bi pertsona. Programak hainbat fase ditu:

• Lehen hamar footing minutu (berotzeko giharrak eta gorputza prestatzen estres laguntzen du).
• Hau da, 10 footing bizia minutu, bertan, pertsona bat du, abiadura maximoa exekutatu ondoren.
• Hau da, break labur bat ondoren, aukera zure arnasa harrapatzeko emanez - 5 brisk oinez minutu.
• Hurrengo atleta exekutatu 100 metro lerro zuzenean.
• Beste 100 metro lasterketa, baina malda gorantz.
• Azken etapa - 5 brisk oinez minutu pixkanaka moteltzen taupadak.

Jakina, programa hori ez da hasiberrientzako egokia, karga nahiko bizia da geroztik.

Intentsitate handiko gantz-grabatzeko aretoan tarte prestakuntza

Jakina, onena esperientziadun monitore bat duten ariketak eta haien intentsitatea aukeratuko du gainbegiratuta gimnasioan egin da, batzuk erabilgarria aholkuak emango dizu. Bide batez, boterea eta bihotz aretoan alda daiteke. Adibidez, emaitza onak intentsitate handiko tarte elipsoidearen bat eta beste simuladoreak prestakuntza bat emateko.

Horrez gain, programa barbell batekin ariketa sar daitezke, dumbbell, soka bat eta beste karga zailak etxean ugaltzen dira igotzen. prestakuntza mota bat - boxeoa, bertan Entrenatzaile laguntza ere beharrezkoa da.

Intentsitate handiko tarte etxean prestakuntza: dira eraginkorrak?

Jende askok posible ote den antzeko eskema bat aplikatzeko etxean buruzko galderak interesa. Jakina, bai. Adibidez, ariketak eraginkorra bideoak kontaezinak aurkitu ahal izango duzu - bakarrik behar bezala jokatu ahal izango die.

Horrez gain, tarte korrika eta soka batekin ariketak ere azkar galtzen duzu pisua eta sistema kardiobaskularrak hobetzen laguntzeko. Jakina, hasiberrientzako gomendatzen gutxienez pare bat aldiz gimnasio bisitatu eta irakasleari hitz egin - ariketa multzo egokiena aukeratzeko lagungarri izango da eta ondoren independentean landu dezakezu.

Zer dira tarte prestakuntza onurak?

Zer da berezien intentsitate handiko tarte prestakuntza? Programa abantaila zenbaki bat du:

• It frogatu ikasgai horietan gantz erre baino lau aldiz azkarragoa, adibidez, korrika normal zehar.
• workouts erregular atzeko aurka ez azeleratu metabolismoa, horrek etorkizunean gantz metaketa eragozten da.
• Giza muskuluak bihurtu indartsuagoa (hau ere bihotza muskulua aplikatzen), handitzen erresistentzia.
• berreskuratzeko epea (24 ordu ariketa amaitu ondoren) zehar gorputza gogor kaloria pasatzeko jarraitzen du.
• Prestakuntza egin daiteke ekipamendua garestia gabe.
• Saio irauten minutu no 20-30 baino gehiago, eta soilik 3-4 aldiz aste bat landu beharra.

teknikak garatzen Contraindications

Jakina, edozein entrenamendu hasi aurretik aditu batekin kontsultatu beharko luke. Berehala fitness hasiberri duten ezin izango ariketak esaterako egokia esatea da. Intentsitate handiko tarte prestakuntza, oraindik esperientzia eta prestakuntza batzuk izan zuten dagoeneko jendeak diseinatuta. zatoz lehen aldiz gimnasioa bada, lehen gorputzean, eskema bat arinagoa da arduratzen prestatu behar duzu.

Intentsitate handiko tarte prestakuntza da Sistema muskulo eta sistema kardiobaskularrak gaixotasun larriak dituzten pertsonak contraindicated. Horrez gain, prestakuntza da, emateko zara oraindik errehabilitazio epea lesioaren ondoren ere. Ezin duzu sistema hau erabiltzen baduzu oso larria obesitatea - Lehenengo pisua prestakuntza estandarra galtzen eta soilik ondoren, ikasketak intentsiboa gehiago jarraitu behar dituzu.

Nola prestakuntza zehar jan?

Intentsitate handiko tarte gantz galera prestakuntza benetan eraginkorra da, baina gehiegizko pisua aurkako borrokan elementu hain garrantzitsua ez dieta egokia da. kirol jarduera onura maximoa lortzeko ezinbestekoa da dieta doitzeko.

Izan ere, aditu menuan aholkularitza nahiko estandarrak dira. proteina elikagai baita karbohidrato konplexuak (zerealak, oatmeal, frutak eta barazkiak, mahatsa gozoa baino beste) elikagai duten lehentasuna eman behar du. azukrea, gozogintza eta beste ondasun labean kopuru mugatu beharko luke.

Ez da gomendatzen berehala jateko entrenamendu aurretik. Bide batez, hobe da ariketa egin goizez edo arratsaldez. 15 minutu beharra karbohidrato oreka berreskuratu amaitu ondoren - sagar edo laranja-zukua, zitrikoak baso bat egokitzeko izango da. Hurrengo proteinak stock berreskuratu ordena catabolic eragina, eta bertan, gorputzaren behera hausten bere gihar ehun propioa garatzeko saihesteko behar duzu. 40 minuturen ondoren, proteina elikagai edo proteina astindu hartu behar duzu. 1,5 ordu A bazkaria edo afaria bertan, berriro, proteina eta karbohidrato food (adibidez, oilaskoa bularreko eta letxuga) eduki beharko luke jarraitu ahal izango da.

informazio baliagarria osagarria

Fat-grabatzeko intentsitate handiko tarte prestakuntza emaitza onak eman du. Hala ere, pertsona gomendatzen zaie arau batzuk jarraitu:

• Prestakuntza ezin pre-berogailu eta bero-up gabe hasteko. Hau ez aplikatzen tartea soilik, baizik eta baita beste edozein programak. Lehenengoa, jog labur bat hartu ahal izango duzu, eta ondoren ariketa batzuk egin giharrak luzatzeko. prestakuntza zati hau ez gehiago hartuko 10 minutu baino, baina nabarmen egingo du lesio arriskua murrizteko.
• ikasgai zehar ziur ura eramatea izan behar duzu. kantitate handietan ez da erabiltzea beharrezkoa da, baina noizean behin, ziurtatu gutxi sips bat egiteko.
• Beti behar One kontuan mantentzeko intentsitate handiko tarte prestakuntza zenbat iraun behar. hasiberrientzako - 10 minutu da. Erresistentzia denbora handituz handitu ahal izango da, baina ez 30 minutu baino gehiago. beharrik ihardun 3-4 aldiz astean, eta, edozein kasutan, ez askotan ere. Sarriegi eta luzeagoa workouts agortu eta muskulu kaltetu.
• garrantzitsua da eskuineko ariketa aukeratu da, eta gehien ezarritako ikasgelan. Esan dute bizi begiraleak, 10 minutuko entrenamendu den pertsona dela posible guztiak egiten den bezala, 30 edo 40 minutuko solairuan indarra ikasgai baino askoz eraginkorragoa da.

Ulertzen da intentsitate handiko tarte prestakuntza hori, baita beste edozein fitness programak, ezin berehalako emaitzak ematen. masa eta muskuluen gantz hazkunde kontsumoa gertatzen pixkanaka, berrikuspen ugari erakusten. Eskuratu erregular eta jan behar bezala - figura hobetzeko modu bakarra da.