Egokia elikadura prestakuntza garaian: Dieta menuak eta iritziak. Egokia elikadura aurretik eta ondoren ariketa

Urtez urte, bizimodu osasuntsu bat gehiago popular bilakatu da. Egokia elikadura, ariketa fisikoa, ohitura kaltegarriak saihestuz - garatutako herrialde guztietan joera. Batzuek, Slim eta ederra izan da, dieta bat egitea erabaki, beste batzuk, berriz, - prestakuntza joan. Aukera ezin hobea da dieta osasuntsua eta aktiboa konbinatu gimnasioan edo estadio.

elikadura egokia printzipioak

aurretik eta ondoren ariketa elikadura egokia zure bizimodu unerik garrantzitsuenetako bat da. Ados, askotan areto etortzen denean nabarituko dute egoera hori funtsezkoa da: gantz aldaka swam, ez zen bat "garagardo" sabela, osatzen gorroto zelulitisa hankak. Horrelako pertsona, nagikeriaren eta idleness urte prestakuntza ondoren nabarmen mugatu beraiek boterean. Eta gero ulertzeko boterea ez dutela. Hau logikoa da. Edozein atleta esango dizu kaloria eza dela eta zure itxura baita beren ugaritasuna eragin negatiboa izan. Hori dela eta, adituek gomendatzen dieta berezi bat joan - kirol bertan janaria jan ahal izango duzu kantitate nahikoa, aldi berean, erabilgarria eta nutritiboa izango da.

prestakuntza garaian elikadura egokia ezaugarri zenbaki bat du:

• gosea gabe.
• Ez overeat eta presaka jan.
• Ez dago denbora jakin batean beharra da.
• klaseak hasi aurretik behar den kirol medikua edo elikaduran kontsultatu.

Ahal izanez gero, menu bat bada profesionala izan nahi duzun. kontuan izango zuen zure fitness fisikoak, estres maila, eta kirol mota egin duzula hartu.

erregimen

prestakuntza eta elikadura egokia programak bi balea horiek, eta bertan zure eguna eraikitzeko. Egin eguneroko dieta ordutegia beraz aretoan sartu aurretik nahikoa proteina lortzen duzu. Zatia eta 2 ordu zure entrenamendu aurretik jan behar. Best guztiak, da labean edo haragia arraina txuleta zati handi bat labean bada, egokia PEASE esnea eta egosi dilistak lagunduta. Bada, irregular lan ordutegia dela eta ez duela normalean lortzeko jan, fruta edo esne ordu erdiz produktu jan dezakezu prestakuntza aurretik eta etxean bazkari karratu baten ondoren.

Aukera ona izango litzateke zatitu bazkariak: ez da behar askotan baina zati txikiak. Ahal izanez - 6 aldiz 200-300 gramo egun bat. Azpimarratu proteina ekoizpena da. Karbohidratoak, gainera dietan presente egon behar izango duzu, ez horiek gabe duelako energia eta indarra baliatu nahi. No gantz eta ez egin dezakete, baina eguneroko dietan apur bat izan behar du. Nire egunerokotasuna eraikitze beraz, denbora izan duzu ez bakarrik kirol eta lan egiteko, baina baita merezitako atsedena orrian.

gosaria papera

Bere presentzia ziurtatu elikadura egokia eskaintzea da. Bere misioa entrenatzen garrantzitsuagoa eta ardura bihurtzen da. Zoritxarrez, jende askok ez goizean ezer jan, izan ere, euren gorputzak ez dute oraindik esnatu gau bateko atsedena ondoren aipatuz. Baina hori ez da zuzena. Gosaria beharrak, hori gabe ezin izango duzu kirol jolastu ahal izango, ahalik sentitzen izango duzulako. the fisiologia aldetik arrakasta gehien konbinazioa - eguneko prestakuntza, gehi erregularra goizean bazkari bat ordu. Baduzu zergatik baina zuk ez jan gosaria, pixkanaka ohitu beraiek prozesu honetan. Sinetsi me, etorkizun hurbil batean, ezin izango duzu gaur, lehenago uko plazer bat esaterako.

Hearty gosaria, zeure burua mugatzeko bazkaria eta afaria overeating onartzen duzu. duten ohituta beraiek goizeko elikagai pertsona horiek, ez arazo metabolikoak dituzte, aktiboagoa eta aktiboak dira, umore ona dute. esnatu baduzu, gosea ez duzu, jog bat joan eta kontraste dutxa bat hartu. manipulazioa Hau gosea itxura estimulatzen. Bikain gosaria aukera atleta bihurtu porridge baterako, arrautza nahasiak barazkiak, osoa alea gantz gutxiko gazta ogi batekin. Noiz dago denbora ez da irabiaki bat gozatu ahal izango duzu, eta gosaria hartu, lana.

ur eta zuntz asko

Arau hau zure adimenak sartu. prestakuntza garaian elikadura egokia zuntz erabilera, gorputza laguntzen garbitu, toxinak kentzeko dakar. Horrez gain, elikagaiak xurgatzen lortzeko daiteke. Fiber da, barazkiak, frutak, belarrak, perretxikoak aurkitu. Kirolariaren dieta produktu horiek gramoko 400 izan behar du. Eta lehoi share egon barazkiak eman behar - gehien erabilgarria dira. Salbuespena - patata, bere erabilera behar da gutxienez mugatua. Horren ordez, zopak kalabaza eta brokolia, barazki Kalabazin, berenjena eta azenarioak kazola makurtzeko.

Era berean, fluidoen asko edan. bere eragina Under zuntz hesteetan swells, horrela digestioa bizigarri. Gutxieneko eguneroko tasa - 2 litro aerated ur purua. Baina biziagoa egikaritu, arina galdu eskaintza berritu behar duzu. Begiratu ur nahikoa izanez gero, erraza da. Horretarako, gernu begiratu behar duzu: bere kolorea aberatsa bada, likido gehiago edan behar duzu.

Ez gantzak baztertzeko behar dut?

neskak eta mutilak prestakuntza garaian elikadura egokia lipidoak erabilera dakar, nahiz eta horietako asko erabat uko. Gogoratu: bizia fisiko ariketa gantzak ezinbestekoak dira. Horien artean hormona, lipidikoa metaketa erreketa prozesuan aktiboki parte hartu eta hori kopuru handia da. Era berean, gantz presentzia dietan intsulina jariatzea, eta horrek glukosa bihurtzen larruazalpeko gantz gutxitzen. Ondorioz, zure aldakak begiak erraza fina eta ederra izango da bihurtzen.

Gorputza deiturikoak eskuineko gantzak behar ditu: Omega-6 eta Omega-3. Horietako askok arrain eta itsaski aurkitu, beraz, ziurtatu horiek, besteak beste dietan. Arraina jan daitezke edozein, frijituak eta ketua bertsioak izan ezik. Best guztiak, bertan egosia bada, labean edo lurrunetan. Animalien gantzak gutxiago erabilgarriak dira ere, ez da beharrezkoa, nahiz eta bitamina batzuk xurgatzen da. Horietako eskaria asetzeko, duzu gosaltzeko jan ahal gurina pixka bat.

Elikadura ariketa aurretik

Dagoeneko aipatu bezala, gorputza erregaia behar du klase hasieran. Egokia prestakuntza aurretik elikadura menu bat eskaintzen du: gantz gutxiko txuleta eta buckwheat, arroza eta hegazti, proteinak eta barazkiak, oatmeal eta fruitu lehorrak arrautzak. Plater horiek kirolarien aldeko Generoaren klasikoak bihurtu dira. beraz, kaloria-edukia nahikoa izan beharko luke. Tamaina handiko elikagai esaterako zopa-ontzi bat edo entsalada-kopuru handi bat bezala, 2 ordu klase aurretik jan behar. tamaina txikia betekada - haragi pieza bat, adibidez, ordu erdi bat jan prestakuntza aurretik onartzen dira.

muskulu masa eraikitzeko, gimnasioa joan 40 minutu lehenago baliatu baduzu, jan fruitu gehiago baxua glycemic indizea batekin: pomeloa, sagarrak, prunes, apricots, gerezi. blackcurrant, masusta, Blueberry: baia onartzen. Good edan proteina astindu eta kafe bat. Lehena eraikitzeko muskulu Substantzia beharko du, bigarren - mobilizatzen gantz gorputzean erregai gisa erabiltzeko.

Noiz kirol jolasten swing osoa

class aurretik eta ondoren, elikadura egokia izateko garrantzitsua da prestakuntza zehar - likido erabilera. harrapatzeko aretoan, edan, ahalik eta gehien. Bestela, Sleepy, geldoegi eta emankor izango duzu. Ez da egarria gidatuta, edaten etengabe. Noiz-likidoa apur bat sip nahi baduzu, zure gorputza dagoeneko deshidratatu. Eta hau onartezina da. Adina, fluido beharra arduraduna hartzaileen, beren sentsibilitatea galtzen. Beraz, ez da berehala sentitzen zara ur behar duzula. deshidratazio sintoma nagusiak hauek dira:

• Buruko mina.
• ahoa lehor.
• Chapped ezpainak.
• Zorabioak.
• Urduritasuna.

erregimen edaten itxura eduki behar: baso bat ur edan entrenamendu edari bat zehar 15 minuturo joan aurretik. Jarduera fisiko bizia bada, eta irauten ordubete baino gehiago, posible da inolako energia natural erabili ordubete lehenago: te berdea, barazki freskoak bitamina, txarrak irabiatuak, berria squeezed fruta-zukua. Ez fidatu denda-erosi kontrako, egin zure edari propioa.

ondoren prestakuntza

Irmotasunez gomendagarria, lehen 20 minutuak eskola ondoren jan. Ez baduzu mahaian eseri prestakuntza amaitu ondoren 2 ordu, horren ona izango ez da nahikoa: muskulu masa gehikuntza egingo gutxienez jarraituko dute. Bodybuilders deitu time "leiho anabolikoen" aldi honetan proteinak eta karbohidratoak erabilera da. Zer egingo denbora honetan zehar jaten duzu, gihar bolumena handitzeko joateko. Aukera asko menu: nahaskia barazkiak eta pita ogia, indioilar ogi beltza, fruta-zukua eta gazta, arraina eta txuleta entsalada, zerealak, esnea, PEASE esnea eta haragi egosia batekin batera, eta abar arrautzak.

prestakuntza garaian elikadura egokia da bi gantz gutxiko bazkariak herena karbohidrato osatuta dagoela zuzenduta, - proteinak. Gehiago berritu euren stock, edaten milkshakes. proteina Natural edarien da arrautza proteina, esnea, mamia eta fruitu nahasketa irabiagailuan batean harrotua. gozokiak, eztia eta banana xerra bat gehitu dezakezu. koktel hori ariketa aurretik erabil daiteke, eta prestakuntza erdian.

Zer debekatuta dago?

gantz kentzeko eta muskulu masa irabazten - prestakuntza garaian elikadura egokia objektiboa funtzioa bat da. Beraz food lipidoak minimizatu behar da. dira zure dieta bada asko, mantsotu dute digestioa eta asimilazio elikagaiak eta bitaminak. Protein bazkariak ere izan behar bezala gantz gutxiko: ez da txerri eta oilasko hankak. Horren ordez, Tuck hirugiharra hegazti edo txekor sartu dute. Be esnekiak ibili. Erosi gantz gutxiko gazta bakarrik, gaztanbera, jogurtak, esnea eta jogurt. Baina arrain urdina erabilgarria izango da. arauaren salbuespen atsegina da.

Egokia elikadura gimnasioa prestakuntza zehar - giltzarria. baztertu egiten baduzu, enpleguan eragina ia unnoticeable izango da. Beraz, jarraitu dieta osasuntsu eta erabilgarria oinarrizko arauak. Horrez gain, ahal bada aire freskoa gastatu asko garaiko kirol play, bizikleta, igeri. Labur esanda, mantendu bizimodu aktibo bat. Hori guztia azkarrago emaitzak lortzeko eta eraginkorra izan dadin lagunduko du.