Ariketak Erraza emakume haurdun: 3 hiruhilekoa, 2. eta 1.

Erditzearen - Prozesu natural bat, bere konplexutasun arren. emakume bat izan da harentzat prestatutako bada, gehiago entrega bermatuta aldeko da.

ariketa fisiko onurak haurdunaldian

Motor jarduera guztiontzat, haurdun dauden emakumeak barne erabilgarria da. eguneroko ariketa fisiko sinple errendimendua dira oso onuragarriak sistema kardiobaskularrak, odol-zirkulazioa ditu fetal hipoxia arriskua murrizteko. Muskuluak tonua egoera etorriko, eta handituz lanaren aurre hilabete bakoitzeko emakume bat askotan ahultasuna eta nekea sentsazio etengabea jasaten laguntzen du. haurdunaldian kargatu - posible da kilo extra multzo bat saihesteko, baita tarte markak eta zelulitisa itxura saihesteko.

arnas sistema erditzea prestatzeko ariketa bereziak emakume haurdun lagun dezake. 3 hiruhilekoa ikasketak halako - aldi bereziki garrantzitsua izan da. Entrenatzailea arnasketa gutxiago mingarri contractions laguntzen eta fetal itolarriak arriskua murrizteko, lan zehar haurra nahikoa oxigeno jasoko luke.

gimnasia eta nerbio-sisteman eragin onuragarriak ditu. Ariketa erlaxatu eta urduritasuna dela aldi horretan garrantzitsua saihesteko laguntzen.

Etxean betetzea

Ariketak haurdunaldia hasieran oso batetik zuzenduta, osasun ona eta forma zaintzeko jaio aurreko aldian zehar behar. Baina gimnasioak eta fitness zentro bisitak une honetan saihestu behar da, hobe landu etxean da. Hasiera emakume haurdun gimnasio ez luke 25 baino luzeagoak minutu iraun denboran. gogorrena gauza hemen - erregulartasuna eta koherentzia. Klaseak bat egunero gauzatu behar denean, ez bakarrik han gogoa eta denbora da. Beraz, horiek egin behar duzu egunerokotasuna bat sartu eta zorrozki da bete.

ariketak aukeraketa Independent batzuetan kalte dezake zain ama edo haurra. Hortaz litzateke oso ona izan ariketak aukeraketa bat medikua haurdunaldia zaintzea lagundu badu. Kontuan hartu banakako ezaugarriak eta hiruhilekoa bakoitzaren gorputza behar guztiak ahal izango du.

Arauak kontuz eta contraindications

Haurdunaldian hainbat karga muturreko kontuz erabili behar da. Beraz, ariketa zehar arau-multzo bat atxikimendua arazoak ekiditeko lagun dezake:

• prestakuntza hasi aurretik, zure ginekologoa kontsultatzeko eta ziurtatu daude contraindications ez behar duzu. Hori bereziki etorkizuneko ama dutenek toxicosis bat indartsu, sabeleko mina, hemorragia, umetokiko gihar tonua izan edo ez haurdunaldi baja mehatxua da egia.
• jakiteko zer ariketa mota haurdunaldian lagungarria izango duzu egin behar, eta zer ez litzateke egin.
• Ez ez ahaztu bero-up hori berotzeko du zure muskuluak eta odol-zirkulazioa hobetzeko.
• Lokalak klaseak ondo aireztatu behar baino lehenago, free arropa.
• Ezin duzu ez gehiegi egiten kanpoan - ariketa garai da 15-25 minutu mugatuta, hiruhilekoa arabera. gimnasia arin bat Bereziki in hiruhilekoa haurdunak gomendatzen, minutu no 10-15 baino denbora gehiago hartzen du.
• Beharrezkoa da, zorrotz mugimenduak desagerrarazteko - korrika, saltoka, aktibo jokoak, simuladoreak prestakuntza.
• bihotzean tasa kontrolatzeko. Pultsu ez luke 150 taupada baino handiagoa.
• haurdunaldia etapa bakoitzerako bere gimnasia ariketa multzo propioa du.

1 hiruhilekoa ariketak

sabeleko muskuluak indartzea, bihotzak prestatzen karga handitzeko - horiek zeregin nagusia hasierako emakume haurdun ariketak etapa konpontzen laguntzen dira. Lehen hiruhilekoa - garai batean, gorputzaren ahulenak da, beraz, ariketak errazena gomendatzen da:

• Squats. lurrean zutik, hankak gain, behatzak pixka bat izateaz gain kanpora, alde batetik eduki bere aulkia behar duzu, eta alde tira bestera. Pixkanaka, erortzen eskuan desegiteko lurrean orpo mantenduz, belaunak. Garrantzitsua da izterrean tentsio barrutik muskuluak. 8-10 eseri-ups egiten.
• txandaka, eskuineko eta ezkerreko eskuan magaletan exekuzioak, eskua gerrian edo bere aurrean ukondoa eduki dezakete.
• Ariketa bularrean muskuluak indartzen: zuzen zutik, eskuak mantentzeko bularrean mailan, berriz konbinatuz. Inhale - eragina besoak, arnastu - erlaxatu. Korrika 15 aldiz.
• Stand up zuzen, jaikitzen zure behatzak, posizio horretan egoteko eta jaitsi astiro. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.
• 3-5 minutuz aurrera eramateko lekuen gainean ibiltzeko.
• Bere eskuak astintzen zion aurrean, txandaka bat eta, beste alde batetik ere eszenikoen.
• batean eta beste aldean txandaka - lurrean eserita, buru biraketa zirkular bat egiteko.

Garrantzitsua ariketa prozesuan kontuz da, zure gorputza entzun behar duzu, eta ez klase gehiegi. class denbora behar ez 10 minutu baino gehiago izan.

Haurdun dauden emakumeen Gimnasia. 2. hiruhilekoa

Epea 2 baldintzapean da hain arriskutsua, eta karga ez da hain terrible. zertxobait desberdina da, eta helburuak lortu nahi gimnasia emakume haurdun. 2. hiruhilekoa fetal odol-hornidura hobetu behar da, atzeko muskuluak, gerrialdean eta sabeleko hormak indartzeko beharra. Horretarako, honako ariketak gomendatzen dugu:

- "Scissors". lurrean zutik, diluitzeko eskutik, eta horiek zeharkatuko bere aurrean. Egin mugimendu horiek 10 aldiz. Hau bularrean muskuluak indartzen lagunduko du.

- Eseri, zure belaunak makurtu eta ongi konektatu oinez, ondoren, poliki-poliki aldean belaunak diluitu, oinak mantenduz gain. Errepikatu 3-4 aldiz.

- zutik posizio batean gorputzaren biraketa - lehen bide bat eta gero bestea.

- lurrean eserita, bi noranzkoetan lehen burua, ondoren, enborra, eskuak bere aurrean tolestuta inflexio.

Garai horretan, ez bakarrik argi ariketak egokia. Haurdun dauden emakumeen ariketak osatu daiteke eta yoga, fitness, igerilekua bisita.

ariketa multzo A 3 termino

haurdunaldiko azken hilabeteetan zailena aldian daude. Askotan, bizkarreko mina, ondorioz hanka pisua na eta, hantura aulki batekin arazoak - hori guztia gimnasia aurre egiteko emakume haurdun lagunduko du. 3 hiruhilekoa - dutelakoan zuzenean hartan a lasaiagoak ariketak egiteko denbora bat erditzea prestatzen. prestakuntza helburua fase honetan - venous zirkulazioa, joint mugikortasun hobetzeko, handitzeko pelvic solairuan eta kolon estimulazioa elastikotasuna. Proposaturiko ariketak:

- Zure bizkarrean etzanda, hankak txandaka estutu abdominalak, horiek okertuz belaunak. Errepikatu 6-7 aldiz.

- bere belaunak, eseri takoi eta geldiketa bikaina orrian. squats arku atzera, goranzko momentuan - atzera okertu.

- Lurrean eseri, tolestuta hankak tira bere, eta, ondoren, poliki-poliki bere palmondoak presionatzeko belauniko, bereiz itzazu, zorua ukitu haiekin saiatzen.

- zure belaunak Talde, poliki makurtu eta atzeko arkua, 5 aldiz errepikatu.

Ez da oso konplexua eta aktiboa ariketak egiteko, t beharrezkoa. To. overexertion abortua eragin dezake. Bezain laster han neke sentsazioa da, ikasgai desagertzear behar. errazago gainditu labors ahal izateko, ez zuen inolako arazorik izan erditzean eta erditze epea ondorio larriak gabe igaro zen, ariketak egin beharko egunero 25-30 minutu. Egun garai batean zertan emakume haurdun ariketak izan beharko luke. 3 hiruhilekoa gehien erditzea prestatzeko garrantzitsuena da.

3 hiruhilekoa baloia ariketak (fitball)

baloia nahiko erraza da, baina oso erabilgarria, t ariketak. To. Laguntza hipertentsio arteriala murrizteko, normalizatzeko odol zirkulazioa, arintzeko nekea. Hau da, batez ere emakume haurdun ariketak lasaigarria. baloia, eseri ahal izango duzu, etzanda, bere bularrean bermaturik, eta poliki-poliki astindu.

eserita posizioa, baloia jarriz zure aurrean, ireki eta bere esku itxi dezakezu. Ariketa honetan pectoral muskuluak prestakuntzan laguntzen du. atzeko muskuluak indartzeko, baloia eserita behar, biratu txandaka bateko etxebizitzen edo beste aldean.

ariketak Arnasa Litvinova metodoa

Egokia arnasketa zain ama garrantzi handikoa da. organo eta gorputz-sistema guztiak funtzionamendua normalizatzeko laguntzeko daiteke.

Diseinatua Svetlana Litvinova ariketak berezien multzo lasaigarria eta lasaigarri efektu bat du, estresa oharkabetu eta antsietate maila murrizteko laguntzen du. bularra arnasketa ikasteko eta laguntza erditze lagun dezake prestatzeko arnasketa ariketak emakume haurdun. Litvinov bere sinplea ezartzeko ariketa guztiak ezagunak aukeraketa bat konplexua sartzen horietatik eskatzen bakarrik 10 minutu Egun bat:

• Toraxeko arnasketa. Posizio aurrera - Zutik zuzen, eskuak gerrian. Pixkanaka inhale, oxigeno bularrean betez. Diafragma ez da parte hartzen.
• Diaphragmatic arnasketa. sabelaldea eta bularrean, bestetik, alde batetik, mantentzea, hartu arnasa, diafragma erortzen utzi eta abdominalak zertxobait kanpora mamelonar. Ondoren - 4-5 segundo arnastu. Horrelako arnasketa odol fetuaren zirkulazioa hobetzen du.
• txakur bat bezala arnasa. ariketa egin txakur marrazteko aukera izango To - Fours guztiak zutik eta bere hizkuntza itsastea out, behar maiz ahotik arnasa zakurren askotan bezala beroa dira. Aldi berean birikak oxigenoa beteta daude, oso azkar, eta haurra nahikoa aire dago lortzean.

ezin dela haurdunaldian egin jardunak

Ez dago behar haurdunaldian saihestu ariketa kopurua da. Dena sabeleko muskuluak, bira, zubia, kateak, eta klaseak gimnasia luzatzen beharrezkoa denean hankak igotzeko ( "bizikleta", "Urki" eta abar. N.) arabera.

haurdunaldian Kirolak

Haurdunaldian, gomendagarria seguru kirolak. Baina oso gutxi:

• Fitness. musika mugimendu sinpleak errepikatuz bihotza muskulu hobetzen, odol zirkulazioa, saturate gorputza oxigeno batekin. Nahiko erraz egiten esaterako ariketak emakume haurdun. 3 hiruhilekoa aldian berezi bat da, beraz, lortu fitness parte hartzen ez da beharrezkoa une honetan.
• Igeriketa. Hau da, beharbada haurdunaldian gehien onuragarria kirola, etapa edozein unetan gomendatzen. Eta bakarrik edo talde batean igeri dezakezu, baina geroago etapetan hobea da, gaur entrenatzaile gertu bada. Urak egin daitezke, eta hainbat gimnasia ariketak. Bakarrik garrantzitsua da, ez da overdo - igerilekua jarraituko 20 minutu baino gehiago izan behar du.