Hastapen Gimnasioa: prestakuntza programa

negua iristearekin batera, batez besteko pertsona hasten hurrengo hondartza denboraldia izkinan ingurukoa dela konturatzen, eta eskala gezi impermissible zenbakiak adierazten du. Beraz, denbora batera tira da. Beraz, kasu gehienetan ez gogoa gimnasioan beharreko arduratzen da. Han, pertsona bat, mundu berri bat, litekeena da ezer ulertzen da irekitzen. Gaur zer begiratu duzu gimnasio batean matrikulatuta baditu buruz hitz egingo dugu. Hasiberri, ezinbestekoa da ezer ez galtzeko eta, beraz, emaitza positiboa ez zen datozen luzea. Honako oinarrizko prestakuntza hasiberri programa izango da.

entrenatzaile

Lehenik eta behin, egin gimnasioa sakatuz, - entrenatzaile bat kontratatzea. Ez dio axola pertsona dotore eta arrakasta nola zeunden, ez profesionala daki kirol gehiago, bere lana delako. Hori dela harrotasunez kasu honetan hobe da aldagela gela oinetakoak batera utzi. hilabete izango badakigu ariketa teknika pare baten ondoren, entrenatzaile uko egingo. Baina lehen, onena profesional utzi.

Ezin badituzu Entrenatzaile ordaindu edo, besterik gabe, nahi ez kontratatzea, irteera da oraindik. Interneten fitness eta muskulaziorako buruzko informazio asko aurkitu ahal izango duzu. Artikuluak eta bideoak ezagutza base, hasiberrientzat nahikoa lortu laguntzeko. Beste modu bat ezagutzea entrenatzaile gabe - to esperientziadun atleta gehiago komunikatu. aretoan horretan inork ez administrazio kontseiluaren edo segurtasuna net uko egingo. Just ez askotan askoz jende oharkabetu beren jarduerak aurrera.

Lagun

arrakastatsua prestakuntza osagai garrantzitsua - laguntza. Beraz, beti mantendu dute motibazioa, hobe da gimnasioa joan lagun batekin. Zaudenean agortu eta etxean geratzeko, sofan zure gogoko telesailak ikustea etzanda nahi, leiala besterik egin joan gimnasioa duzu. Gauza bera egin zion. Horrez gain, badaude Lagun bat gutxienez, gimnasioan hasiberrientzako askoz ere erosoago sentitzen.

Garrantzitsuena ez da off erakusteko beren lorpenak beste eta esperientziadun kirolarien aurrean. ez duzu jokatu kirol bada, eta bakarrik zure gorputza ekarri tonu hasi zen, gehiegizko ahaleginari izango, izan ere, ezin duzu ezer egin Datozen egunetan delako muskuluak basati mina eragingo du. Eta bakarrik onena kasuan ez da. Eta nor dira urtebete baino gehiago arduratzen pertsonak, oraindik asko ere estu Montoia da. Gelan pertsona etorri eta joan. Atzerriko On inork ez ordaintzen arreta. Hala ere, aholkularitza edo laguntza behar baduzu, esperientziadun atleta ez uko.

murriztapen

gimnasioan hasiberrientzako hasieran prestakuntza zaila. Wazemank ez du ulertzen ez duela bere muskuluak sentitzen. agindua exekutatzen besterik zituen beraien manager batetik. Baina pixka bat egin ondoren ekintzen erabateko gauzatzea dator. Gero mugimendu guztietan nahita. Ez izan lotsati, hasiera batean zerbait gaizki egiten baduzu. Inor ez Zurekin barre ez delako aldi hasi. Egokia teknika ziur, etortzen den bakarra pazientzia da.

gimnasioan hasiberrientzako Programa

Orain denbora zuzenean hitz egiteko prestakuntza inguru. Noiz aretoan sartu zenean, jende yourself minik. Hori ez gertatzeko, zorrozki atxikitzen enplegu baldintzen behar duzu, eta ez saiatu off erakusteko beren superpotentziek. hasiberrientzako Gimnasioa - lekura txekea zure borondatea, erabakitzeko eta ordutegi bizitzeko gaitasuna jasan du.

Lehenengo programa, kontuan hartzen badugu, fundazio jakin bat sortzeko zuzenduta dago. atleta bat prestakuntza, probak konplexuagoak egiteko aukera ematen du. no jakinduria berezia eta teknika zehatz batzuk ditu. Programa honek biltzen ditu nagusiki pisuak free lan. Arrazoia sinplea da - gela guztiak ez daude ariketa bereziak muskulu jakin baten azterketa diseinatu ekipamendua. Galdera ez (ari simulator honetan ariketa bat ordeztu?), programa sinplifikatu. Hala ere, oso eraginkorra da. Prestakuntza hartu behar leku astean hiru aldiz. kirolarien esperientzia With programa luzatzeko up 4-6 egunekoa. Baina oraindik gara ezer.

lehen egunean

honen antzeko zerbait dirudi:

1. Berotzeko. gora egin du 10 minutu. ariketak eta bihotz ematen du.
2. Pectoral muskuluak. bankuaren prentsa egin dumbbells, etzanda behar duzu, ere landatu ahal horiek eskuan.
3. Triceps. ezberdinak egin dira prentsak: French, etzanda itxi grip behera goiko apala on.
4. Sorbalda. eskuak goratzen dugu zure aurrean dumbbells batera. Ondoren, egin barbell bankuaren prentsa zutik.
5. Entrenamendu (edozein ariketa aukeran).
6. Beharturik.

Bigarren egunean

Urrats prestakuntza by Step honako hau da:

• Berotzeko.
• Spina. desberdinak egitea goiko bularrean blokea: bultzada malda batean gerriko den kanabera. Badira bat zabal grip tira-ups.
• Biceps: dumbbells edo barbell batekin kizkur. barbell altxatzen Scott bankuaren gainean.
• Sorbalda. Lehen igogailua dumbbells eskuan. Orduan ez tira kanabera kokotsa da.
• prentsa bidez lan egitea.
• Beharturik.

Hirugarren egunean

Programa pixka bat eraldatzen:

1. Berotzeko.
2. Hankak: squats, luzapena eta flexioa simulator gainean.
3. Sorbaldak: dumbbells hazkuntza malda, eskuak drainatze simulator oinarrituta, "Peck-Abendu" in.
4. Press.
5. Beharturik.

Ariketa guztiak hiru 10-15 aldiz multzo egiten dira. horiek gain zein errepikapen kopurua zehaztu. Pisu shells aukeratu behar da, beraz, multzo bezala asko egin dezakezu goian azaldu dugun bezala. Jakina, ariketak ere, non dena zure indarra araberakoa da, adibidez, tira-ak edo bankuaren prentsa, bezainbeste egin bihurtzen bezala behar duzu, bere performance ekartzea gehienezko nahian.

Horrez bero-up prestakuntza egingo erabilgarri beroketa etorriko hasieran In zigilua hutsik batekin hurbiltzen. Zuk ez duzu horiek behar ariketa bakoitzaren aurretik, eta muskulu-talde jakin bat entrenatzen hasi aurretik. 10-20 errepikapen hori ezagutzen dira odola datoz elikagai aberastu muskuluak nahikoa izango da.

estandarraren gainetik gaude jotzen dute entrenamendu plana, bertan gihar talde bakoitza egun jakin batean lan egin zuen. Baina bada beste metodo bat da. Haren arabera, osoa body training konplexuak - gimnasioan ibilaldi bat egiteko. Hasiberri, planteamendu hau ere oso eraginkorra da. konparatu eta aztertu da.

№2 programa

Programa hau lehen begiratuan da ezohikoa dirudi. Hala ere, izugarrizko eragina ematen dio. Prestakuntza honako hau da:

• Berotzeko.
• Sorbaldak: bere burua baino barbell altxatzen, bultzada kokotsa.
• Hankak. squats egin dugu.
• Biceps. bar altxatzen dakar.
• Itzuli: oskol bere gerrian malda izateko bultzada.
• Erosoa: bankuaren prentsa (bankuaren horizontal).
• Prentsa: vise batean hankak altxatzen.
• Beharturik.

ere izango dira hiru egunetan arduratzen litzatekeen aste bat. errepikatzen entrenamendu bakoitzean Bakarrik ariketak. zara 20 urte baino gutxiago badituzu, saio bat aste bat beharrezkoa da bularra eta sorbaldak hedapen zuzendutako konplexu ordezkatzeko. honela dirudi:

1. Berotzeko.
2. Gailurrean Series sakona belauna bihurguneak eta "pullover". ariketak bakoitzak 15-20 aldiz egin. multzoen kopurua - 3.
3. Pull-up 3 / 15-30 (bularrean, burua, alderantzizko Hevilla).
4. Dagonean (maximoa) - 3-4 / 20-30.
5. hankak altxatuz, langa zintzilik.
6. Beharturik.

Hori lan egin muskulu talde guztietan programa batekin, gomendagarria da hasi. gimnasioan Oinarrizkoa hasiera batean ez du zertan ponpatzen azentu. prestakuntza plan hau, lehenengo 1-2 hilabeteetan erabili ahal izango duzu, eta, ondoren, programa estandarra, bertan gihar guztietan arreta berezia ematen da joan.

hasiberrientzako neskak Gimnasioa

gizonek ez bezala, emakumeek dute gimnasioa joan, ez ordena handiagoa izatea da, baizik eta jakintsua, slimmer, pisua galtzen bihurtzeko. Uste da pisua prestakuntza egiten, gazte hori feminitatearen galdu eta bihurtzen da "gona bat pitching". Baina hori ez da horrela. Lehen, esaterako, neska normal bat ez litzateke gai izan ere, bere gorputz hori ez dago diseinatuta gizonezkoa gisa bihurtzeko. Ez da muskulu masa hazkunde joera. Bigarrenik, baliatu eta neskak zamak prestakuntza programaren, ez zuzenduta andre egiteko bularrean muskuluak at sartuta. Beraz, ez etsai harrera hartu Izan ere, bidezkoago sexu ere joan gimnasioan trenez.

Hasiberri, neska-heziketaren helburua gorputz osoa azterketa zabal bat da. Baita harmonia eta pisua galtzea eskuratzea da. Horregatik, egokiena programa bat, hala nola, muskulu talde guztietan aritu dira, egun bat da. erosoa da. Azken finean, sarritan entrenamendu bat galdu duelako estu ordutegia bada, ez da muskulu, zein arreta kenduko izango da. Beraz, eman Neska programa estandar baten adibidea:

• Bihotz - 10 minutu minutu bakoitzeko 100-120 taupada pultsua batera.
• Warm-up eta luzatze.
• hankak / belaunak vise batean altxatzen.
• hanka luzapena eserita.
• hanka kizkur etzanda.
• hyperextension Short.
• Dumbbell bankuaren prentsa etzanda.
• goitibeherako ariketa bularrean (alderantzizko grip) - 2 / 10-12.
• zure burua baino dumbbells Press.
• Haien hazkunde - biceps da.
• bankuaren gainean bihurrituz.

ariketa guztiak, bertan adierazi ezean, hiru 10-12 aldiz multzo egindako. Noiz sartu zen gelara zuen lehen aldiz, eta KARDIO entrenamendu osoa egin behar du. power A - hurbilketa bat. saltzaileak arteko haustura - Minutu bat. Bigarren ariketa dagoeneko biziagoa izan daitezke. Ariketa bakoitzak bi ikuspegi arabera egin behar da, eta break 50 segundotan moztu. Hirugarren aldian eskema osoa prestakuntza hasteko ordua da. hartuko du lekua aste pare bat eta ikusi nola beste ikasketak hasiko hasteko izango duzu. gimnasioan Programak jada emango zaie errazago. esperientziadun atleta bat sentitu ahal izango duzu. Save jarrera positiboa honek etorkizunean, eta dena ondo egongo da.

ondorio

hasiberri prestakuntza gimnasioan etengabeko estres bat, ez bada enpleguari zentzuzko hurbilketa bat eta esperientziadun Tutore bat bihur daiteke. Hasieran, ziurrenik, ezer txanda izango da. Beraz, kontuz ibili behar duzu erabakitzen baduzu gimnasioa joan bada. hasiberri, Gizonezkoei, era honetan emakumeen baino errazagoa izango da. Baina bidezkoago sexu jakin kirol ondo, nahi luke. Gaur zer zailtasun zain hasiberriak gimnasioan eta ariketak arreta behar hasieran jakingo dugu.