Hanka kizkur etzanda gimnasioan eta etxean

Gaurko artikuluan egingo ariketak ezagun honek hanka Curl etzanda bezala buruz hitz egin dugu. Oro har, diren gimnasioan prestakuntza gomendatzen oinarrizko ariketa bat da. Hori bere ospea handia, zehazten Ariketa honetan teknika begirada bat.

Zein da bere ospea sekretua?

Estatistiken arabera, da etzanda hanka Curl emakumezkoak biztanleriaren erdia batera ariketa gogokoena bat da. Hau ez da harritzekoa, neska guztiek forma atzean beren gizonak urduritu nahi duela, eta batez ere, oinak, zein Slim baina toned izan nahi bakarra dute. Hori dela eta, arreta berezia nagusia behar da muskulu horiek jartzen. Gainera, esan bezala, esaterako simulagailua ezinbestekoa edozein gimnasioa ezaugarria da.

Zein muskuluak honetan parte hartzen

Bihurguneak bere supine posizio hankak da hamstring muskuluak ondorioz, edo zehatza egin du, hamstrings, semimembranosus eta semitendinosus. Era isolamendua eraikitako lan osoa gehien hamstring eta hanka flexioa belauna funtzio gisa zehar.

tendoiak belaunaldi buruz hitz egin dugu bada, orduan ez behar da kontuan hartzeko 3 muskuluak nagusia ziren dutela:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Gaurkoan bakarrik 2 ariketak, hamstrings erabilera beren prestakuntza barne daude. Adibide gisa, posible da ekarri errumaniera trakzio, non hamstrings hip joint aktibazioa ondorioz, egin ariketa hau gehiago tarte bat bezala.

abantailak

hanka kizkur etzanda, ikasgai bakoitzean bezala, ez da bere abantailak gabe. Kasu honetan, hain zuzen, erabat isolatua eta guztiz bizkorketa bat ipurmasailean eta hankak atzeko bideratuta dela sartuko dira. Era Aipagarria da ariketa hau erabili ahal izango da, bai ontziratu eta laguntza ematen hamstrings. egon pros gainerako isolatu daitezke:

• bere ezartzeko sinpletasunak.
• aldakuntzak hainbat.
• igoera power hankak beste ariketak estandarra tasen du.

Horrez gain, gizonezkoen biztanleriaren artean inkestetan ugari erakusten duten bezala - erronka entrenamendu bat da.

Nahi nuke esatea flexioa-luzapena hankak buruz hitz batzuk ariketa oso garrantzitsua da, eta horrek aurretik eta bere oinak atzera arteko oreka moduko bat eskaintzen duena. Oreka hori ez da bakarrik albo estetikoak ere paper garrantzitsua du, baina baita prebentzio-, nabarmen lesio arriskua duten desoreka horiek sor gutxitzen.

Nola ariketa hau egiteko

hanka flexioa etzanda eta arren jotzen da klaseak errazena bat, instantzia ez zuen bere oker gertatzen ari etorkizunean ondorio oso desatsegina ekarriko. Beraz, egoerak hala agerraldia minimizatu, bere teknika errendimendua kontuan hartu.

Etorri simulator eta beheko platen erabiliz ditugu Lehenik eta behin, lerrokatu bere jarrera bere hazkunde arabera. Ordutik etzanda, ahoz behera, etapa hankak ezartzeko bead (gutxi gorabehera coplanar orkatiletan batera) pean eta horiek antolatu Elkarri dagokien paraleloan. Arreta berezia ordaindu behar da, belaunak ez dira bankuaren zintzilik bermatzeko, eta bere haustura gerritik kokatzen zen. Hurrengoa, ongi bere aldakak eskuetan simulagailuan egiteko, ekiteko esku trenbide, bere begirada zuzentzen solairuan, eta zure abs eta ipurmasailean straining. prestaketa honen okupazioa alde batean bukatzen da.

hanka kizkur berriz, etzanda simulagailuan

Hasierako posizioa onartu ondoren, baliatu hasten gara. Beraz, lehenik eta behin dira arnasa hartzeko eta eutsi arnasa, aurrean bankuaren izterrean mantenduz, eta mugimendu indartsu bat roller tira ipurmasailean da. Ondoren denean gainditu amplitudes konplexuena bat arnastu dugu. Segundo batzuk atzeratu egin diela posizioan eta oso motela da, nahiz eta bigarren bat arnasa kontrola galdu gabe, hasierako posizioa itzultzeko. Ondoren, errepikatu prozedura bera zenbat aldiz.

trikimailuak

gehienezko eragina lortzeko, komeni da honako arauak atxikitzen:

• Exekuzio garaian, azkar eduki simulator kudeatzeko.
• Inolaz ere ez hartu zure pelbisa bankuaren arku batetik.
• Egin hanka Curl denbora, hala nola dira ia osorik gisa ez ipurmasailean ukitzea.
• muskuluak karga gordetzeko ez erabat altxa zure belaunak zaudenean puntu baxuenean dute.
• Gora mugitzen behera baino pixka bat azkarrago egiteko.
• Ez hip edo pelbisa arakatu bankuaren gainean.
• Ziurtatu zure belaunak ez daude bankuaren zintzilik.
• Tiratu atzeko izterrean planteamendu bakoitza amaitu ondoren.

Gogoratu, guztiz debekatuta sabela ertain edo handi presentzia ariketa hau burutzeko.

Etxean jardunak

Praktika ikuskizunak, pump shapely hankak eta ipurmasailean irmoa gimnasioa joan gabe egin daiteke. nahia eta iraunkortasuna - Egin behar duzun. Horrez gain, etxeko enpleguaren aldea nagusia da hori nahi duzunean joan ahal izango dute, eta nola nahi duzun. Horrez gain, erabat doan dira.

Etxean ariketak, bertan egin daiteke edozein dela zure fitness maila daude. Adibidez: bihurtu zuzen eta bere oinak zertxobait sorbalda maila baino zabalagoa. Eskuz gerrikoa askatu, eta galtzerdiak eta belaunak "look" norabide ezberdinetan. Horren ondoren, poliki squat ahalik eta baxua, ez zure back mantendu zuzen ahaztu, berriz, eta zure belaunak ez aldean lotu. Horrez gain, ariketa hau eginez, sabelean hori uzkurtu zen bermatzeko behar duzu, eta buttock muskuluak iragazi dira. Sami ak eta eseri-ups oso leunki egin behar.