Squats: 30 eguneko programa. ariketa fisiko

gorputza argala eta sasoian mantentzeko, etxean nahiko aldizka eskaintzeko denbora squat. Noiz egin duzu, ez bakarrik kantitatea baina teknika ariketak da. behar bezala erabiltzen squats, 30 eguneko programa pisua galtzen bada, erre gantz gehiegizko arazo eremuetan lagunduko du, "ponpatzen" muskulu ez da soilik hankak, baina gorputz osoa.

squats abantailak

Eseri-ak ez dira txikiagoak muskuluak eraikitzeko gorputzaren zati, halaber, gorputz guztia muskulatura hazkundea katalizatzaile dira.

Pros squats:

• squats emakumeen programa gantz erre lagunduko du. The indartsuagoa eta sendoagoa zure muskuluak dira, eraginkorragoak pisua galduko duzu.
• Squats hobetzeko koordinazioa, baimendu mugikortasun mantentzea, erresistentzia handitzeko.
• Egokia performance teknika artikulazioetan egoera hobetzeko izango, squat karga zehar zuzenean doa artikulazioetan guztiei, banakako lesioa joint baten aukera murriztuz.
• Squats praktikoak dira, egin daiteke edonon eta edozein enpresa ere, airean, umeekin, ponderazio batekin gimnasioan.
• Badira hainbeste aukera squats burutzeko bertatik gehien hasierako prestakuntza eta fisikoa maila batetik optimoa aukera dezakezu (hileko).
• Gorputzeko igogailua energia asko eskatzen du, beraz, squats eginez, zure indarra, oso erabilgarria izango, beste ariketak egiteko handitzen.

Zein muskuluak squats zehar lanean

Oro har, squats eszenikoen helburua da gorputzaren behealdean lan egiteko. ariketa honekin ponpatzen daiteke txandan eta ipurmasailean, izterrak alboetan barruko eta kanpoko batetik azalekoa zentimetro, tummy estutu kentzeko.

Lehenengo kasuan gluteal muskulu lan. Quadriceps eta eragiten izterrean muskuluak lan gehienbat squats aldaerak guztientzat. 30 egun Programa ere airetiko eta rectus abdominis dakar.

teknika squat

gutxienez emaitza batzuk lortzeko, inplementazioa teknika ariketak behatzeko behar duzu. Kontutan izan:

1. sabeleko muskuluak luzatu behar "kortsea" moduko bat bizkarrezurra for osatzeko.
2. Orpo solairuan sakatzen.
3. nahiz eta arnasketa eta beat squats lasaitzeko.
4. Back zuzen ere, ez okertu edo atzera biribiltzeko.
5. belaunak posizioa txikiena ere oinak paralelo izan beharko luke eta ez luke desbideratu barrura edo kanpora.

squat Klasikoa honela: oinak sorbalda-zabalera gain, gorputzean zehar besoak, belaunak tolestuta angelu bat osatzeko daude, eta, ondoren, gorputza bere jatorrizko posizioan itzultzen du.

squats 30 egunez programa

gorputz eta sasoian egiteko ipurmasailean elastikoa, erabili squats bereziak. 30 eguneko programa zure maila zehazteko hasten da. Horretarako, squat ahal duzun bezala askoz. Ez urrats hau, ez hasita, baita bere maila batetik, erraza osasun arazoak irabazteko. Programaren helburua - 200 eseri-ups eta gehiago egin behar.

Zure onak ertain-maila bada, orduan entrenamendu agintzen arrakasta izan dezan. Oinarritutako bere sarrera-maila on ariketak jarraitzeko. Table 30 egunez squats azpian dago lehenengo 3 egun adibide moduan.

• eseri-ups kopurua baino gutxiago 10 eta jarraitu 1 zutabea.
• zuk egin dute 20 eseri-ups, ikus zutabean 2.
• 30 eseri-ups alorrean - jarraitu zutabe kopurua 3.
• 30 baino gehiago eseri-ups egitea lortu ezkero, segurtasunez saltatzeko aurretik hirugarren astean.

mahai bat zer eseri-ups 30 egunez arabera, dira lehenengo astean duzu. Bigarren astean ez du klaseen edozein aldaketa egiteko. 2. Aste amaieran hasierako proba programa abiarazi baino lehen egin duzu. Emaitza erregistro edo ikasi.

zure maila 50 squats iristen denean, squats egiteko prest zaude. 30 egunez programa benetan hasten da oraintxe, aurreko bi asteetan prestaketa ziren, maila izanez prestakuntza fisiko nahikoa izan zen. Break hainbat planteamendu on ak, aldiz exekutatu beheko taulan arabera kopurua handituz.

hanka bat Squats

squat mota eraginkorrena bat da ariketa pistola bat. Hau da, squats hanka bat. Ariketa hau beste squat embodiments abantaila batzuk ditu:

• hanka bat Squat koordinazioa, malgutasuna, ponpatzen gorputz guztia muskuluak garatzen laguntzen du.
• lotzen gorputz osoan zehar gihar zuntz txikiak, eta hori ezin da beste edozein ariketa oinak arabera harrapaketa izan lana da.
• bizkarrezurra karga txiki bat atzera saihesteko arazoak.
• Oro har, asko liderra oinez dira. Asimetria egon besterik pistolak konpondu dezake, karga egokitu daitekeelako hanka bat, baina ez biak.

hasieran oso zailtasun nagusia denean hanka bat squats lantzean oreka mantendu egingo da. Hori dela eta, udazkenean ez duzu gelditu, berriro saiatu behar duzu.

pistola, Teknika:

1. Walk sortu den ate jamb eta makurtzeko alde batean haren gainean apur bat. One hanka zuzen eta belauna beste tolestuta.
2. Hasi hanka okertu belauna bitartean inhaling. Bigarren irteera aurrera. zuzen batera atzealdean.
3. exhale gainean, hasi kargua itzultzeko.

Aukerak squats 30 egunez programan

erabakitzen baduzu hartu du eseri-ups bada, 30 eguneko programa zure gustura jarduera bat aukeratu ahal izango zara. Era berean, gomendagarria da, ez da ariketa bat gelditzeko, etengabe ari zaren squats aldaerak, beste muskuluak zona tentsio konbinatzen aldatuko luke.

Aukerak squats:

• karga batekin squats. barran edo, besterik botila bat urez betetako egokia Dumbbells. Kasu honetan errepikapen kopurua murriztu egiten da eta hainbat planteamendu banatuta.
• Azaleko baina maiz ups ipurmasailean, ez diren squat sakona inplikatuta dauden muskulu horiek lan egiteko aukera ematen dute. Laguntza gehiegizko koipe eta zelulitisa ipurmasailean ere kentzeko.
• "Plie" hankak handiena aparte egiten da, behatzak norabide ezberdinetan begiratu, squat da gehien sakon. jatorrizko posiziora itzuli zenean, aukeran, belaunak altxa.
• hormaren kontra Squat egiten da muskulu Gerriko deskargatzea atzera. Bizkarra hormaren kontra sakatzen, oinak sorbalda zabalera gain eta aurrera. do okupazio, behera labaintzen horman, beheko posizioan balitz bezala - paralelo solairuan. oinak ez luke solairuan zehar irristatu.