Sabelean (Aurkezteko) eta hutsean: teknika azalpen, bereziki

Laster udako eta presaka jende asko hondartzara denboraldia prestatzeko, osasuna klub grabatutako edo saiatu etxean sabelean estutu hasteko. Hala ere, arazoa arlo lantzen, asko dira honako paradoxa aurrean. zailena laua urdaileko lortzeko. Uste da ordena bere forma hobetzeko beharrezkoa dela prentsan dantzan. Baina praktikan, gauzak itxura oso bestelakoa: gehiago sabeleko muskuluak ariketak, zentzu gutxiago. Izan ere, gantz hori pixkanaka muskulu bat edo osatzen muskuluen kortsea geruza azpian eraldatu dela eta. sabeleko A hain edonon eta ez irteteko. Zer egoera honetan egin? Urdailean hutsean - leiala laguntzaile soil ariketa bat izango da. berari buruz Erantzunak kirolari eta amateurrak ematen. Ariketa lagundu du arazoari aurre egiteko horiek.

Zergatik da eraginkorra?

Noiz ariketaren kargatu transversus abdominis. Bata barne-organo dituen tokian. Normalean eragin sabela sagging bere tonu baxua da. Kiroletan zama nagusia airetiko eta kanpoko muskuluak maiteminduko da. overtraining aurrera Bouguereau hasten dira. Ondorioz, sabelean goraipatu zintzilikatzeko, baina oraindik makilak atera aurretik.

ariketa hau egiten muskulu lana gurutzea da. Bodybuilders maite sabelean hutsean egiteko. Ariketa arintzen haiek "nerbioak sorta" mamelonar from. gerritik marrazteko laguntzen du.

Nola abdominalak hutsean. aurretiazko aholkularitza

1. Iraunkortasuna - arrakastaren gakoa. Ariketa "sabelean hutsean The" Egin beharreko aldian-aldian. lortzeko laua urdaileko, egingo enplegu iraunkorra hilabete inguru behar.
2. Lehen begiratuan ariketa oso erraza dirudi, baina jende gutxi behar bezala bere 1 aldiz egin daitezke. Ez etsi zerbait ez balitz.
3. Emaitza ariketa ekipamendu betetzen fase guztietan araberakoa da.
4. Gaur egun, hainbat inplementazioa metodoak dira. ko duten gehien intuitiboa eta erraza dirudi hasten zenuke. Landu ondoren mugimenduaren mekanismoak batera, aurrera egin dezakezu aukerak zailagoa da.

Teknika sinplifikatu bat

Hasiberri, gehien merkean aukera eskainiko da.

I. n:. Zure atzeko hankak tolestuta etzanda. Arma gorputzean zehar luzatu.

1. birikak kanporatu airean guztiak, baina ez nabarmen, baina pixkanaka-pixkanaka, urratsez urrats.

2. Ondoren, sabelean uzkurtu da ahalik eta sakon eta jarrera hori segundo 15-20 inguru ospatzen. Pixkanaka-pixkanaka, atzerapen denbora handitu ahal izango duzu. Sabelaldea behar ez mugitu.

3. Loosen sabeleko arnasa.

pixka bat gogorragoa

Noiz printzipioa argia da eta jakina da hutsean sabeleko nola egiten den joera posizio batean, ariketa zutik egin dezakezu.

I. n:. Zutik, oinak sorbalda zabalera gain.

1. exhale On, okertu belaunak, gorputza apur bat aurrera denean patinak zaldiz izan zen. Erramu jaitsiera hip gainean.

2. birikak hutsik daude, abdominalak uzkurtu egiten da eta jarrera hori blokeatuta. Zertan burua okertuta dago beheranzko zertxobait, baina begien aurrera begira, bizkarra zuzen.

3. Linger jarrera hori segundo 15-20 inguru batean.

4. Relax sabelean, arnasa, arnasa.

Era berean, ariketak egin daitezke bata eserita posizio batean edo Fours ere.

Teknika "Body flex" Arnasa

Egokia arnasketa - arrakastaren osagai garrantzitsuenetako bat, noiz sabelean hutsean. Ariketa da ondo teknika konbinatzen "Body flex." Exhalation honela egiten da:

1. Lehenik eta behin, argi airetik erabat salbuetsita.
2. Berriki bete sudurra bidez inspirazio zorrotz erabiliz.
3. Orduan ez ahotik exhale betea, gogorra eta zaratatsua da. ekintzara beti birikak kanporatu aldi berean airea guztiak.
4. abdominalak uzkurtu egiten da eta saiheskiak beheko finkoa da.
5. 20 segundo ondoren, lasaigarri eta arnasa izan.
6. Berreskuratu arnasketa eta ariketa errepikatu.

Metodo honek garbi posible birikak egiten du. Halaber aktibatzen da eta lan egin zuen arnas sistema.

hutsean sabelean du. eta "aurreratu" Ariketa, perfektua teknika

I.p. Zure atzeko hankak tolestuta etzanda. Arma gorputzean zehar luzatu.

1. Exhale. Argi erabat aire libre izan behar dute.

2. Pull sabelean. muskuluak konpontzen jarrera hori 15 segundo batean.

3. A arnasa apur, sabeleko muskuluak tentsio bat ondoren. Aldi berean inplikatzeko jarraituko behar dugu. Bada han airea ez da , gero, lehenengo aldiz posible da arnasa txikiak egiteko.

4. Erlaxazioa eta arnasketa errehabilitazio. Inhaling edo exhaling (aurreko urratsa nola egin zen arabera). Hala ere, ariketa ez da oraindik bukatu.

5. Exhale, sabelaldea marrazkia.

6. sabeleko muskuluak eta sabeleko bultzaka guztien Tentsio. horretan gelditu arnasa.

7. Inhale, erlaxazio berreskuratzeko.

prestakuntza-baldintzak

• ariketa To eraginkorrena izan zen, da goizean edo arratsaldean, edo hobeto 2 eguneko aldiz gomendatzen. Horrela postprandial gutxienez bi ordu itxaron behar dute.
• Lehenik eta behin ez da nahikoa izango da 10-15 minutu hurbilketa bat da. Pixkanaka-pixkanaka, oraingoan ezin erdira murriztu daiteke.
• errepikapen kopurua banaka zehazten da. Denbora une gelditu denean, zaila da arnasa bihurtzen da: karga maila optimoa Hauek defini daiteke.

ariketak onurak

Urdailean hutsean ez du bakarrik ponpa sabeleko muskuluak, beren bizitasuna eta erresistentzia handitzeko, halaber, osasun onura ditu. Debido atzera iraunkorra massaged barruko organoak, digestio, horrela, beren errendimendua hobetzeko. Era berean, atzera muskuluak indartzen, postura hobetzen.

contraindications

oso erabilgarria aldizka sabelean hutsean da. Ariketa, ordea, debekatu kasu batzuetan izan daiteke. contraindications nagusia:

• Ultzera gastrikoa eta duodenal ultzera. Kontuz - edozein traktu gastrointestinala gaixotasunak da.
• Biriketako gaixotasun.
• sistema kardiobaskularrak dituzten arazoak.
• Emakumeen egun kritikoa.
• The haurdunaldiaren epea.

Estutu etxean sabelean atxikitzeko bat da. Gauza nagusia - beraiek ihardun lortzeko.