Maratoia prestatzen: prestakuntza programa

Olinpiar Jokoen Programa 1896an, a diziplina berri osagarri - maratoian korrika, oraindik egun honetan garrantzitsuak. distantzia luzera 40 km izan zen. Atletismoa jotzen da luzeena eta gehien beste kategoria honetan kirol artean grueling kirol. hala nola, distantzia bat gainditzea gorputza erronka zaila da, beraz, lasterketa aurretik maratoia, eta hori ez da bakarrik prestakuntza erregimena, baina baita bazkari berezi bat barne hartzen prestaketa luzea ospatuko da. Orain, maratoi bat exekutatu, ez derrigorrez atletismo selekzioko ere osatuko dute, urtero posible da, parte hartu nahi Mosku eta are diru-saria jasoko du.

istorioa

Kondaira baten arabera, Herodotok deskribatu, jakina da, urrutiko Ka 490 urtean hori. e. Marathon batailan greziarren eta persiarren artean. Noiz oposizioko indarrek osoa izan zen, greziarren mezularia Pheidippides gerlari bidali eta Atenasera albiste ona da. km 34 inguru, mezularia carrera, bere herriaren berri ona esanez, agortu lurrera erori zen eta hil.

Aurretik , lehenengo Olinpiar Jokoak ofizialki neurtu ziren eta Marathon eta Atenasen arteko distantzia dokumentatu 34,5 km. Marathon ere badago, 40 km-ko distantzia gainditzeko 1896an. distantziak desberdinak une desberdinetan gainditzeko atleta ostean, baina 1924 geroztik ofizialki hasi zen distantzia egiteko 42.195 km. Bide batez, track 50 km batera maratoiak eski ere badaude.

Kanporaketa maratoia Olinpiar lehen lasterketa baino lehen egin zen. Bertan lehenengo iritsi Charilaos Vasilakos bertan 3 chasa 18 min distantzian coped. At lehiaketak Spyridon Louis bezala irabazi, 40 km hautsiz 2 ordu 58 minutu, berriz, sailkapeneko atleta txandan bosgarren izan zen.

Zer gorputzean gertatzen da?

distantzia luzeko esaterako carrera gorputzaren estresa. Ez bakarrik behar da prestakuntza fisiko maratoi bat, baina baita psikologikoa. Hala ere, gainditzeko bada oztopo horiek, kirolarien aukera berriak dira: konfiantza, auto-kontrola, korrika eta abiadura zehar erlaxatu gaitasuna.

Sentsazioak eta prozesu 42.195 km lasterketan zehar gorputzean:

• Oxigeno-kontsumoa handitzen du.
• endorphins, zoriontasun zentzu bat emateko eta horrek mina murrizteko gaitasuna ekoizten. ekoizpena hasi baino lehen hutsunea distantzia (1-8 km) maiteminduko da.
• Hirugarren distantzia lasterketa 16km pasa zenean konbultsioak txiki ager daiteke.
• 28 km agortu energia erreserbak gainditu ondoren. Kirolariaren indarge sentitzen hasten da, eta han gogoa amore ematen da. izeneko etapa maratoi hau "hit horma". Une honetan, ura azukrea batera laguntzen.
• artikulazioetan ondoeza km 35 inguru ondoren agertzen da. Hori bereziki nabarmenagoa denean lur zakarra martxan.
• Fluido galera eragindako gorputzaren tenperatura igo.

atleta edozein, bat ere maratoi bat, ahulezia orokorra eta mina muskuluak aurrez prestakuntza plan bat zen lasterketa eta gero, hankak dirudi, eramango pisua na sentimendua oinez. gorputzaren beharrik glycogen eta ur-gatz oreka normalizatzeko berritu berreskuratzeko.

Emozioak eta korrikalari baten pentsamenduak

American edizioa An argitaratu zen azterketa pentsamenduaren korrikalari haiengandik prestakuntza garaian sortutako on zientzialari talde. Hamar kirolariak sendotu zinta mikrofonoak grabagailuak, beraz, beren baldintza partekatu dute lasterketan zehar. Analisi erakutsi ondorengo emaitzak:

1. 40% ziren distantzia eta abiadura pentsatzen.
2. Mina eta ondoeza pentsamenduak% 32 okupatu dute. Kirolariak sortzen ari diren arto eta muskulu mina kexatu.
3. Gainerako infernura% 28 - Ingurumenaren kontrola. Korrikalariek natura, eguraldia eta beste kirolari buruz esan.

ikerketa baten ondorioz Herriko korrikalari bat ere ez dela ez zuen esan amore eman bere nahia dela dirudi. Eta gertatzen da 27-28 km jogging ondoren. Hau une psikologikoa denean atleta bere deabru barruko landu ditu bat da. Beraz, prestakuntza-programaren maratoi bat beti dakar helburuak ezarriz próximas lasterketa da.

Nondik hasi?

ez zegoen Noiz pentsamenduak: "Eta maratoi bat exekutatu saiatzen naiz bada" - berehala erantzun behar galderari: "Zer da" heavy bat nahikoa kirol eta, beraz, arrisku faktoreak guztia erlazionatzeko nahi helburu behar duzu. profesionala korrikalari maratoia esanahi For abiadura sorta gainditzeko datza. amateur motibazioa konpromiso bat kargak jasateko osatuko dute eta lesioa gabe akabera iritsiko.

hasiberrientzako maratoia prestatzen gutxienez 3 hilabeteko lehiaketa aurretik hasten da. Hori dela eta, amateur lasterketak data bat ezarri behar duzu. Garrantzitsua da, ez ilusioak sortzen eta ez dute partaidetza zenbatu, bihurtzen da hurrengo maratoia dela aurreikusten da datorren hilean bada.

Noiz lasterketa data ezaguna, plan bat argi 42,195 km, osasun txekeak barne helburu hori lortzeko, erregimen entrenatzen, ekipoak eskuratzea eta dieta eraikuntza gora eraikitzen da.

maratoi bat Contraindications

• Bronchial asma.
• Heart gaixotasuna, iraganean sistema kardiobaskularrak gaixotasun (bihotza erasoak, trazu, hipertentsio arteriala).
• giltzurrun-sistemaren gaixotasunak.
• artikulazioetan gaixotasunak.
• Barize.

Segurtasun arrazoiak eta balizko ondorio negatiboak ekiditeko, gomendagarria da medikuarekin edo familia medikua harremanetan jartzeko ziur daude contraindications ez dadin.

jantzi

Hobeto besterik arropa eta oinetakoak erosteko maratoia, eta ez benetako lehiaketa aurretik, eta gutxienez 3 hilabeteko izango da egiaztatzeko erosotasuna eta indarra erreserbako da. Ez sentsazio atsegina - korrika 3:00 zapata estu batean dagoelako.

Beraz prestatzeko for maratoia sneakers eskuratzea hasten da. Ez aurreztea puntu honetan ez luke, izan ere, "Formula 1" gidariak ez du merkea eta motela mapetan gidatzea, eta lasterketa oinetakoak oinez ezarriz hautatu behar da. Galtzerdiak, kamisetak, prakak ezin material sintetikoa egin beharko da. lehiaketa ospatuko bada egun beroa, beste bat eta txano hartuko luke. Izan ere, askotan espezialitate dendak beharrezko materiala saltzen dituzten korrikalariak, eta deitzen dira - "Kirol-maratoia".

lehen hilabetean

hutsetik maratoia prestatzen distantzia en ibilbidea gainditzeko 3-5 km hasten da. Hau da, ez bada Stock 3 eta 5 hilabete lasterketa hasi aurretik, eta gizon base fisikoak ez du. Kasu honetan, non prestakuntza mugatua da ere, hobe da astean 8-10 km batekin hasi. Ez dagoela gorputzean estres ez da distantzia hau 5 egunetan banatuta behar eta ez zuen denbora exekutatu. entrenamenduen bigarren astean da kilometro-berdina baina ez bost, baina lau egun gainditzeko.

Lehen hilabetean bigarren erdian (3-4 aste), noiz hasiberrientzat dagoeneko erritmoa sartu marrazten da geroztik, gehitu 1-2 km, eta prestakuntza egun batean, eta gainerako ohiko bi aste ihes luzera.

Arnasa "2-2" izan beharko luke. arnasa bat eta gero, hurrengo bi urrats zehar, exhalation bat - Hori bi urrats bat da. Saio bakoitzean After derrigorrezko luzatzen da.

bigarren hilabetean

motibazioa For zenbat kilometro jada lehen hilabetean masterizatu zenbatu, eta gogoratu, zer da guztiei tentazioari hurrengo run albo batera utzi egin behar duzu. Era animatzen nahia artikulu Distantzia estaltzeko laguntzeko, kirolarien esperientzia eta behaketa videozabegov blogak bertan jende arruntaren helmugara iritsi grueling lehiaketa baten ondoren, bere garaipena ospatzen.

prestakuntza oinarrizko printzipioak: erregular, pixkanakako eta partidaren etorkizuneko marathoner jarrera fisiko zamak.

prestatzeko bigarren hilabetearen beharrezkoa da erresistentzia garatzeko hasteko. Gomendagarria da bizkortzea egiteko txanda bakoitzaren akabera aurretik. Edo, adibidez, 1 km korrika besteko tasa, eta, ondoren, azkar, 3 minutu, ondoren, - oinez 200-300 metroko tour. Eta beraz ziklikoa gainditzeko 10 km egunero, astean hiru aldiz. Eta egun batean albo batera lasterketa 13-15 km luze da.

hirugarren hilabetea

prestakuntza azken etapa da, astean behin karga 20-25 km zen. Gainerako prestakuntza egunetan bidea luzera 10-15 km da. Une honetan, Kirolariaren, forma jakin bat irabazten, 7 klaseak egunetan irits daiteke. maratoia aurretik aste prestakuntza intentsitatea murrizteko izan behar du.

Ulertzen da botere karga eta kontziente planteamendu prestakuntza. Han bada ondoeza sentimendua, mina sentsazioa artikulazioetan, zorabioak eta gorputza ezin programatuta distantzia gainditzeko dago, ez da beharrezkoa da behartzeko. banakako ikuspegia behar da. maratoi bat entrenatzen 3 hilabete ondoren - hau ez da ikasgai plan unibertsal bat dela Montoia guztiak egokia. Agian, pertsona batzuk entrenamendu luzeagoak behar.

power optimizatzeko

Beharrezkoa da, kafeina duten edariak eta elikagai proteina handia prestakuntza alde batera uzteko. ardatza dietan karbohidrato hori nagusituko behar eta osatzen eguneroko elikagai% 60 da.

Salbuespena lasterketa aurretik aste janaria da. Kirol nutrizionistek gomendatzen lau egun eman karbohidrato eman eta bakarrik proteinak jaten: esnea, gazta, oilaskoa bularreko, arrautza zuriak, itsaski. Baina han hiru egun da lehiaketa Karbohidrato loading hasi aurretik. At puntu honetan maratoia prestakuntza fisikoa, eta gihar ehun bukatzen, gibel hasten glycogen, eta hori oso beharrezkoa gorputzean distantzia luzean lasterketan zehar pilatu. Noiz karbohidrato karga eskubidea mantenduko behar du "urrezko batez bestekoa", noiz zatiak estandarra dira, eta ez itxaropena handitu gorputzaren Stock beharrezko energia laguntzeko da. Elikagai behar dietan nagusituko abioan: zerealak, patatak eta barazkiak.

Nahiz eta lasterketa luzeak prestakuntza fasean zure gorputzari entzun behar dute, eta produktu energetikoak horiek berritzea egokiak identifikatzeko: pasak, fruitu lehorrak, bananas, apricots, sagarrak edo energia tabernak.

Hiru ordu lasterketa aurretik gomendagarria da eztia edo marmelada oatmeal jateko.

Ur dagokienez, bidean lasterketa bidez kokatzen diren 5 km edari elementuak. erabat ezin amore eman lasterketan zehar fluido ordezkatzeko, maratoian udan ospatu badago bereziki. erdi kopa bat edan dezakezu 2,5 km bakoitzean.

Neguko kirolak: eskia maratoia

Classic Marathon zen lehenengo 1896an ospatu bada, abiadura handiko eski lasterketetan Norvegian ospatu ziren 1767 urtean. Geroago, kirol honetan Finns, suediar, eta Erdialdeko Europako herrialde baino gehiago iraun du. Eta 1924 urteaz geroztik, diziplina olinpiadak sartuta. pista ski lasterketetan luzera 800 m eta 50 km aldatu egiten da.

Bere ezaugarri iraupen eskia dira. libre eta klasikoa style erabiliz: Marathon hainbat teknika erabiliz, mugimenduaren gainditu daitezke. 1978 urteaz geroztik, ez federazioa Worldloppet, eta horrek 2015ean elkarrekin 20 eski maratoiak ekarri mundu osoko 50 km distantzia bat dago. Dute Edonork parte har dezake, amateur batetik profesionala da. Federazio honek bere sistema propioa kirolariak eskiatzaile pasaportea pertsonalizatua bidez sustatu nahi ditu. igorritako 16775 Guztira Worldloppet pasaporteak, kirolariak federazioko - 13823.

2013 demino eski maratoia (Errusia) geroztik Worldloppet Elkartea da.

The Federazioan erregistro-titularrak denboraldia 2014-2015 for frantziarrak da. 260 maratoiak garaitu zuen.