Karbohidrato konplexuak - elikagai. produktu zerrenda karbohidrato konplexuak gehiagorekin

Karbohidratoak, hala nola proteinak eta gantzak bezala eraikinaren gure gorputzaren bloke garrantzitsuak dira. Gure garuna, nerbio-sistema eta bizi-energia organoak elikatzen dute eta glycogen-maila mantentzeko. Baina aldi berean, substantzia horiek simple (mono- eta di-saccharides) eta, horren arabera, karbohidrato konplexuak (edo polisakaridoak) izan daitezke. gorputzaren funtzionamendu normala beharrezkoa da beraien kontsumoa behar bezala dosi bat. Uste da beren buruak mantentzeko forma fisiko onean dela onena jan ez da erraza, baina karbohidrato konplexuak da. Produktuak, eta horrek ekarri ezagunena izenen zerrenda edukiko, beharreko edozein denda aurki daiteke. Baina egiten duzun menu aurretik, puntu garrantzitsu batzuk kontuan hartu behar duzu.

Zer da Karbohidrato konplexu bat

bizimodu aktibo bat eta agintariek funtzionamendu For energia kopuru handi bat gurekin erregaia da egun bat izan behar da. Edozein elikaduran edo medikuak esango dizu hori pertsona osasuntsua dieta dauden karbohidrato konplexuak izan behar dute. "Hau zer produktu mota da?" - galdetu dizu. Erantzuna oso sinplea da: ia denak ere oso baliagarria da, baina ez beti gozoak, ezin kategoria honetan egotzitako.

Elikagai zuntz, zuntz gordinaren eta almidoia aberatsak, beti karbohidrato konplexuak ditu. Produktuak, zein zerrenda aleak zerrenda bat egongo da eta barazki berdeak beti zure hozkailuan present egon behar du, eta eguneroko elikagai% 30-40 gutxi gorabehera. Hainbat zerealak, patata-oinarritutako platerak, barazki gogorra (kalabaza, berenjena, kuiatxoa) ez da soilik energia eta indar-iturri bat, baina baita traktu gastrointestinala egoera eragin ona izan. Ziurtatu zure eguneroko karbohidrato konplexuak dietan sartzea. Produktuak, zerrenda horren ondoren zehazten da, menu goxoa eta askotarikoa egiten lagunduko dizu. Baina gogoratu, horiek lehentasunez goizean erabiltzen dira, eta muturreko kasuetan, eguneko lehen seihilekoan.

karbohidrato konplexuak motak

Karbohidrato konplexuak, sinplea ez bezala, oso poliki gorputza xurgatu, ez da bat-bateko intsulina gainkarga eragiten du eta, beraz, ezin izango da inolako gorputzeko gantz pilaketa lortzeko. Oso gaizki uretan disolbagarriak dira, beraz, denbora luzean nahiko gorputzean harrapatuta dago. Karbohidrato konplexuak artean, almidoia, glukogenoa, zelulosa eta pectins. produktuetan osagai horien kontzentrazioak arabera, desberdinak elikadura-balioa eta glycemic indizea izan dute.

almidoia

Almidoia gorputzean karbohidrato hornitzaile garrantzitsuenetako bat da. kontzentrazio altuenak landare jatorriko elikagaiak ikusitako, nagusiki zerealak. karbohidrato konplexu (almidoia aberatsenen zerrendan) duten elikagaiak

• Buckwheat (% 60).
• Rice (% 70).
• Oloa (% 49 inguru).
• Pasta (hasierako material glutena arabera izan ditzake 62-68% almidoia).
• Zekale ogia (irina guztirakoak erabili,% 33-49 arabera).
• Gari ogia (% 35-51).
• Dilista (% 40 baino gehiago).
• Peas (% 44).
• Soia (% 3,5).
• Patata (hainbat eta produktua,% 15-18 almidoia freskotasuna arabera).

glycogen

polisakarido hau janaria da kantitate askoz txikiagoa. Bereziki handiak bere edukia barneko giza organo guztiak eta gihar ehun. "Energia-erreserba" moduko bat, baita nagusietako bat da, janari-iturri garunaren eta nerbio-sistema da. Bete glycogen azalera zuzenean izan daiteke haragia (batez ere gorria), behi bihotza, gibela eta arraina jatea.

zelulosa

Oso polisakaridoak den konposizio antzekoa. landare jatorriko zuntz zakarra da, oso hesteetan funtzionamendu normala garrantzitsua da. Gehienak da ale osoa, ez diren garbiketa mekanikoa eta beroa tratamendua menpe jasotako. Elikagai horien dieta dibertsifikatzeko, erraz kontrola dezakezu gosea sentimendua, lodia-zuntz satiety sentsazio iraunkor bat ematen geroztik. Ezaugarri honek karbohidrato konplexuak ematen du. Produktuak, zerrendako horietatik behean ematen da, eduki zuntz kopuru nahiko handi bat:

• Lekaleak.
• Fruta eta barazki haziak (mahatsa, sagarrak, kiwi, pomegranate) batera.
• barazki eta belar freskoa.
• The alea osoa zerealak (ez garbiketa eta lurrunetan iragana).
• Nuts (hur, kakahueteak, almendra).

pectin

Pectin gorputzean zuntz play rol adsorbente bat. uretan disolbatutako, piztu masa koloidalak likatsua a toxinak, kartzinogeno eta are metal astunak hainbat marrazten sartu dute. toxinak hesteak doan pectins da eta digestio normalizatzeko.

Glycemic indizea elikagaiak

Glycemic indizea (GI) odol glukosa gehikuntza-tasa adierazten berehala produktu bat kontsumitzen ondoren. Eta handiagoa kopurua, azkarrago azukre xurgatzen du, eta, ondoren, abiadura berean gorputza da kanporatzen. Bere forma purua glukosa gehien artean tasa altuena, 100. bezala hartzen da desberdina glycemic indizea naturan bera izan ditzake, baina egosi plater eta produktu ezberdinak batean. Arlo honetan Simple eta konplexua karbohidratoak euren graduazio propioa dute.

eskuineko jan saiatzen bazara, hobe da produktuei lehentasuna emateko polisakaridoak eduki handia batera, ez dira bakarrik gehiago erabilgarria, baina baita pisua galtzen lagunduko. Zara zer glycemic indizea bai sinplea eta konplexua karbohidratoak dira interesa baduzu, produktuen zerrenda bat (behean erakusten taula) ulertzen lagunduko dizu.

pisua galtzea Karbohidrato konplexuak

Jende gehienak pisua murriztu nahi dutenek askotan behe-karbohidrato dieta defendatzaileak bihurtu. Hala ere, dieta plan behar bezala tratatu behar da. karbohidrato-iturri gorputzean ezean zorrotz eta iraunkorrak ondoren glycogen-erreserbak agortzea gibelean, eta aldi berean da ordezkatu lipidoak dakar. Hau gantz-gibela endekapen eta are bere disfuntzio sor daitezke.

zetonak - Behe Karbohidrato dieta Izan ere, ondorioz glycogen gorputza eza hasten energia gantzak erabili ahal dela, desegituraketa eta horrek erradikal askeen eraketa eramango handitu oinarritzen da. Malnutrizioa beraz, "azidotze" to organismoa ekarri ahal acidotic koman arte. Horrela, karbohidrato konplexu gehiago pisua galtzea dieta sinple batetik guztira bazterketa baino eraginkorra. Hau da, hain zuzen, dira, azken hau ez bezala, ez du gose-sentsazioa konstante eta etsigarriak suspertzeko, eta "luze" energia-iturri ona egun osoan dira ondorioz.

lagungarria aholku

Gogoratu a karbohidrato gutxiko dieta eta elikadura elikagai bat glycemic baxua indize batekin - bere pisua eta odol glukosa kontrolean lotura bakarra. Baduzu - dieta osasuntsu baten adherent bat, arau batzuk jarraitu behar duzu:

• Saiatu aldi berean jan, behatzeko modua.
• anitzeko osagaia food atxikitzen.
• Ahal izanez gero, azukrea eta gozokiak kontsumoa ahalik eta gehien murrizteko.
• dietan gantzak% 30 baino gehiago izan behar du.
• Saiatu zuntz gehiago jan.
• kafeina, alkohola eta gatza patentea.