Tresnak eta ariketak: Nola Zure artikulazioetan eta ligaments indartzeko

Sistematikoa jarduera fisikoa edozein adinetan garrantzitsua da. onura asko gorputz osoan zehar eskaintzen ditu: muskuluak eta artikulazioak, kontserbak indartu eta are hezur indarra handitzen, postura, malgutasuna eta ligament balantzea, egoera fisiko eta erresistentzia hobetzen estresa. Ordena Sistema muskulo tonua mantentzeko, bere bat egunero presio jakin bat eman behar duzu.

Junturak eta beren giza hezurdura rola

Huesos - giza hezurdura konposatu ohikoena. free mugimendua, ematen dute, baina mugen barruan bere forma definitzen. konposatu mugikortasuna bere indarra murrizten, eta beraz, gehiago dira zuntz akordeak indartu. Giza gorputzean daude artikulazioetan ehunka. Horietako batzuk txiki eta inconspicuous dira, adibidez, eskumuturrak ere. Eta beste handi eta nabarmenagoa, adibidez, sorbaldak, belaunak eta ukondoak ere. gorputzean konposatu horien mugikortasuna oso desberdina da. Adibidez, esferiko sorbalda joint ahalbidetzen besoa mugitzeko edozein norabidetan eta laua intercarpal konposatuen soilik gutxieneko ematen beste hezurrak bakoitzaren aurka irristakorra. artikulazioetan nola indartzeko auzia, garrantzitsua da gaur egun inoiz gisa.

Klaseak gehien artikulazioetan indartzeko baliagarriak dira

Jende askok galdetzen artikulazioetan nola indartzeko. Beharrezkoa da gutxieneko inpaktu kargak, hala nola, oinez, igeriketa bezala ziurtatzeko, ariketa bike batean ariketak. lotura sendotzen, lesio arriskua murrizteko, laguntza luzatze ariketak, yoga eta Pilates barne. artikulazioetan indartzeko bide onena da.

horiek babesteko arazoak batetik, arau batzuk jarraitu behar dituzu:

1. orthopedist joan. sailkatua Pertsona bat orkatila, belaun eta hip artikulazioetan egoera ebaluatzeko behar.
2. Kontrol zure pisua. Gehiegizko pisua - aparteko karga hau gorputzaren artikulazioetan guztietan, batez ere, belauna eta hip ere. 1 bakarrik kg pisua handitzen% 10-15 ostean garatzeko arriskua by handitzea.
3. eskuineko oinetakoak aukeratzeko. Deseroso zapatak, batez ere, goi-heels, zure postura, gait hondatu eta gaixotasun hankak eramaten. oinetakoak onenak estu hanka arku laguntza eta mihi leun oinetakoak dira, oinetakoak horiek - orkatila, hip eta belauna artikulazioetan lesioak prebentzioa onenak.
4. lantokian hornitzea. Gaizki entregatu ordenagailu edo deseroso postura zure mahaian sortzen bizkarrezurra, eta aldi berean postuak mina eta lepoko kopiak arazo bat.
5. Dieta gehiago arraina erabiltzeko. Arrain gantz azido insaturatuak, artikulazioetan beharrezko aberatsa.
6. ariketak egokiak malgutasuna, jarrera, oreka eta koordinazioa hobetzen duten burutzeko.

Zein da ariketa artikulazioetan eta ligaments ona?

ariketa desberdinak gorputz osoan zehar, dudarik gabeko onurak ekartzen. Nola artikulazioak, muskuluak eta ligaments indartzeko, izango horien gainean ariketa mota bakoitzak jarduteko:

1. Aerobic odol artikulazioetan fluxua hobetzen, ligaments indartzen.
2. Beharturik handitzen mugimenduaren sorta, murrizteko zurruntasuna, mina arintzeko.
3. Indarra prestakuntza ligaments eta tendoiak indartzen.
4. Carrera tendoiak eta beheko gorputz ligaments indartzen.
5. Igeriketa malgutasuna eta odol artikulazioetan fluxua hobetzen.
6. Dantza odol zirkulazioa hobetzen du, koordinazioa.
7. Oinez mugikortasuna handitzen.
8. Saltoka indartzeko lotailuak eta beheko gorputz tendoiak.
9. Yoga mugimenduaren eskaintza handitzen, zurruntasuna murrizten, arintzen mina.
10. Pilates efektu bera yoga gisa.

sorbalda muskuluak eta ligaments deskargatzen ariketak

Overstrain sorbaldak eta goiko atzealdean muskuluak oso egoera mingarria fraught. zure mahaian Slouching eta hunched postura askotan bularrean muskuluak gogorra ekar eta sorbaldan muskuluak eta atzera, eta hau, aldi berean, buruko mina eta gihar-mina inguru honetan daraman luzatzeko.

Nola sorbalda joint indartzeko, ariketa hauek erakutsi:

1. Shrug. zutik posizioa bere sorbaldak altxatu bere belarriak, pala konektatzeko, orduan eraman eta askatu.
2. Nahasketa eta sorbaldak dilution. Ahalik proposatzen sorbaldak aurrera bezainbeste, ondoren hartu itzazu back, sorbalda pala batu.
3. Atzera beharturik. aulki batean eseri, zure oinak lurrean. Pixkanaka makurtzeko aurrera. hanken artean bere besoak beharturik aulki hankak iristeko, han arte goiko bizkarrean tentsioa sendoa da. Pixkanaka jatorrizko posizioan hartu.

elikadura egokia

Osasuntsu elikadura adin edozein unetan garrantzitsua da: haurtzaroan denean hezurrak eta muskuluak aktiboki hazten ari dira, eta zahartzarora, noiz ahuldu ehun. Osasuntsu hezur beti dieta bitamina eta mineralak, bereziki kaltzio ilaran gutxieneko jakin bat eskatzen du.

Nola artikulazioetan eta ligaments boterea indartzeko? Elikagaien energia da, hau da, behar ibilgailuaren erregai gisa organismo osoarentzat dituzten organismoak ematen du. proteina gorputza erabiltzen eraikinaren material gisa elikagaien ditu. Interesgarria, giza hezur etengabe hausten behera eta eraikitzen. 7-10 urte mineral helduen hezurdura Substantzia erabat eguneratzen da. Eta ume bat, umea azkar hazten ari da, bere hezurdura erabat 2 urte eguneratzen da. Batzuk oligoelementuen eta bitamina batez ere hezurrak, artikulazioak eta giharrak lagungarria. ariketa laguntzarekin artikulazioetan indartzeko aurretik, gorputza emateko elikadura egokia behar duzu.

osasuntsu muskuluak, hezurrak eta artikulazioak produktuak

Beharrezko kopurua erraz orekatua dieta askotarikoa, biltzen dituen honako produktuaren talde lortzen da:

1. Esnekiak (esnea, jogurta, gazta, krema garratza).
2. Koipeak eta karbohidrato (Landare-olioa, fruitu lehorrak, arrain).
3. Fruta eta barazkiak (freskoak, izoztuak, lehorrak, kontserbak).
4. Proteinak (haragi, arrain, hegazti, arrautzak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak).

Bada eguneroko menu ez du nutritiboa janari dagozkien Sistema muskulo egiteko, komeni osagarriak hartu behar da:

• kaltzioa;
• D bitamina:
• magnesio;
• omega-3 gantz-azido.

kaltzio jende dosi handiena Lehenengo 20 urteko bizitza jaso behar denean, hezur indarra da hazkunde aktiboa epea ezarri. Horrez gain, kaltzio dosi handiak behar dituzte eta adina, hezurren mineral dentsitatea dela kausa natural eta hausturak handitzen arriskua murriztu hurbilago daude.

belauna joint osasun

belaunak bizitzan zehar jasan izugarria estresa. Haien artikulazioetan etengabe mantentzen dira gorputzaren pisua eta, gainera, etxeko eta kirol lesioak jasaten. Belaun - joint handiena eta konplexuena giza gorputzean, muskuluak, ligaments eta tendoiak asko, eta horrek koherentzia eta egonkortasuna belauna hanka lanaren bermatzen arabera egiten parte hartu zuten.

gorputzaren hezurrak behealdean asko eragiten grabitatearen eta presio indar exerts giza belaun bat, hau da, bere pisua baino 4-5 aldiz handiagoa walking soil batekin. Baina ariketa zehar, noiz, oinak lurrean hit, indarrean gainditzen ahal gorputzaren pisua 12 aldiz baino gehiago da. Beraz, gehiegizko pisua asko belauneko lesio arriskua handitzen eta erro eragiketa guztien erdia kausa articular belauna kartilagoa berreskuratu da.

lotailuak papera

belauna joint cruciate bat eta alboko ligaments du. ligament honek, elkarrekin indartzeko. Zuntz interosseous ligament, belauna joint indartzeko, eta are mugimendua kontrolatzeko bertan. Bere barrunbean barruan ospatuko dute joint kapsula eta haratago hormak. ehun connective banda sendo horiek hezurrak lotzen artikulatu eta jolasteko euren indarra ezinbestekoa da, ligament osasuntsu luza daiteke delako jatorrizko luzera osoaren% 5.

Are gehiago mehatxatzaileak lesioa luzatze, sprain. mikroskopikoak ehunaren barruan itxura hau, mina eta baterako hantura liderra eta bere arintasuna murrizteko. karga handiagoak, batez ere kirol ligament haustura egun, esaterako, lesio bat posible da, nahiz eta udazkenean. Beraz, mina eta edema, belauna egonkortasuna murriztu da.

Nola belauna joint indartzeko?

Jakina, prebentzioa sendatzea baino hobea da. Gutxik belaunak pentsatzen, badira haiekin arazorik arte. beraz, askoz errazagoa da belauneko arazoak ekiditeko eta giharrak babesten duten belauneko lotailuak indartzeko eta menisci gainkarga eta laguntza saihesteko lesioak gehien. Ahula muskuluak - belauneko arazoak kausa nagusia, beraz, garrantzitsua da aldizka trukatu zituen. Horretarako, sasoian ariketa indartzen - belauneko giharrak lortzeko beharrezko karga, eta horrek lesio arriskua belaunak murriztuko du.

1. belaunak tolestuz. bere sabeleko etzanda, altxa hankak. inhale On poliki makurtu hanka bat belauna, beheko hanka altxatuz, izterrean perpendikularra arte. jarrera hori itxaron 2-3 segundo, eta ondoren, poliki-poliki, bere jatorrizko posizioan itzultzeko. Gauza bera gertatzen da beste hanka betetzeko. Egin 3 10 ariketak esaterako serie.
2. Gorakada hanka zuzen. Zure bizkarrean etzanda, makurtu hanka bat eta sakatu oinean solairuan pelbisa ziurtatzeko. bigarren hanka altxa. inhale On poliki altxa hanka lurretik 25 cm inguru. segundo buruzko 3 Eutsi, astiro hartu jatorrizko posizioa. Ba beste hanka ariketa. Egin hiru 10 errepikapen multzo.
3. Estutzeko zure belaunak. aulki batean eseri zuzen, bere aulkia atzeko aurka itzuli. On inhale poliki altxa hanka bat ia solairuan paralelo, baina ez modu guztiak. Eutsi hanka segundo batzuk jarrera hori. Hasierako posizioa itzuli eta beste hanka ariketa egin. Do 10 ariketak 3 serie da.